肌肉的力量訓(xùn)練在糖尿病治療過程中其實(shí)扮演著重要的角色。最近,美國“健康資訊網(wǎng)”刊文,介紹了10個(gè)適合糖友的練習(xí)動作。雖然都是小動作,只要堅(jiān)持下來,對改善病情會有大幫助。
1.雙臂彎舉。雙手各握一只啞鈴,手臂下垂;上臂不動,小臂交替上抬,將啞鈴舉至肩部。放下時(shí)動作要慢。
2.頸后臂屈伸。雙腳前后站立,雙手相疊握住一只啞鈴,緩緩將啞鈴舉到頭頂上方,至最高處時(shí),兩肘伸直;然后緩慢地屈肘,將啞鈴降至頸后,保持上臂與地面垂直。
3.肩臂推舉。坐、站均可,雙手各握一只啞鈴,由下而上舉至與兩耳平行,兩肘呈90度夾角。然后上舉啞鈴,直至兩臂完全伸直,再緩緩放回。
4.仰臥推胸。仰臥在墊子上,雙膝屈起,雙腳放平。雙手各握一只啞鈴,與胸部平行,兩只啞鈴?fù)瑫r(shí)向胸上方推出,直到肘部伸直,保持上舉一秒鐘,然后緩緩將啞鈴降至胸部位置。
5.仰臥卷腹。仰臥,雙腳平放在地,雙膝半屈,雙手托在腦后。練習(xí)時(shí),上身抬起,收縮腹肌,上背部離開地面,動作到位后,緩緩收回。練習(xí)過程中,背部下方始終不離地面。
6.坐姿劃船。平坐在地板上,雙腳略分開,雙膝半屈。雙手各握一只啞鈴或彈力拉繩的一端,雙臂在胸前伸直,手掌相對。背部挺直,屈肘,將啞鈴或拉繩外拉至身體兩側(cè),雙肘靠近身體,雙臂再緩緩伸直。
7.平板支撐。俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,雙腳尖支地,身體離地,軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持5秒或更長時(shí)間。
8.半蹲。雙腳與肩同寬站立,屈膝下蹲,想像正在坐到一把椅子上。大腿與地面平行,雙膝前面不超過腳尖,然后恢復(fù)直立。練習(xí)半蹲時(shí),可以靠著墻,也可以在后背與墻之間放一個(gè)球。
9.單腿下蹲。雙腳與肩同寬站立,右腿后退一步,屈膝,但是膝蓋始終保持不觸地,左側(cè)大腿將近與地面平行。左腳跟支撐用力,右腿下屈,直至右膝即將著地。下蹲8~12次,然后換腿練習(xí)。為了增加力量,練習(xí)時(shí)可雙手各握一只啞鈴。
10.腿彎舉。雙手扶住椅背,左腳向后抬,屈膝,右腿微屈直立;左腳跟抬至臀部,然后放回地面。做8~12次后換腿練習(xí)。為了增加練習(xí)力量,可以咨詢醫(yī)生,是否可在踝部加沙袋。
糖友開始鍛煉時(shí)可選擇輕的啞鈴,以保證動作到位,力量增強(qiáng)后,再換重一些的。▲