為了練出腹肌,市民小高選擇在家練習(xí)仰臥起坐,這也是很多人會(huì)選擇的健身方法,不過專家指出,做仰臥起坐也要講科學(xué),如果姿勢(shì)不當(dāng),達(dá)不到預(yù)想的健身效果不說,甚至有害無益。
“又要減肥了,這次狠一點(diǎn),爭(zhēng)取練出馬甲線。”25歲的小高說。小高平時(shí)坐辦公室,眼瞅著又到了穿裙子的季節(jié),可她自己是易胖體質(zhì),為了改善體形,她制訂了新一輪的減肥計(jì)劃,不過今年她的減肥目標(biāo)多了一條,那就是要練出腹肌,秀出“馬甲線”。
為了減掉肚子上的贅肉,小高選擇做仰臥起坐,“這是最簡(jiǎn)單的方法。”她說。她的方法可不可行呢?記者采訪了西安體育學(xué)院健康科學(xué)系教授茍波,茍波教授說:“首先,想讓肌肉有型,最佳方法就是進(jìn)行抗阻力量練習(xí),肌肉要練起來需要一定的時(shí)間。其次,對(duì)于偏胖的人而言,一定要配合有氧鍛煉,只有把身體脂肪比例降下去,當(dāng)皮下脂肪足夠低時(shí),肌肉的型才顯得出來。”
“仰臥起坐是鍛煉腹肌的常用方法,但有些人錯(cuò)誤地認(rèn)為只練仰臥起坐就可以減少腹部的脂肪,達(dá)到瘦腰的作用。”茍波教授說,其實(shí),仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量,配合腰背肌力練習(xí),保護(hù)腰椎、預(yù)防骨盆前傾、腰肌勞損和椎間盤突出、改善身體形態(tài)。想要減少脂肪還得堅(jiān)持做有氧鍛煉。現(xiàn)實(shí)中,很多人做仰臥起坐時(shí),會(huì)用手抱住頭部,使頸部過度屈曲,或者坐起時(shí)身體過度前屈,這種錯(cuò)誤的動(dòng)作很容易引起頸部肌肉拉傷、腰椎損傷。
仰臥起坐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么?茍波教授給出了答案:雙手自然伸直平放在體側(cè)或雙手交叉放在胸前,如果置于頸后耳側(cè)或頭后時(shí),要注意不要兩手抱緊后頸;動(dòng)作的節(jié)奏保持“快起慢放”,就是采用稍快的速度,起坐到項(xiàng)背部離地約35度左右,應(yīng)稍作停頓并收緊腹部肌肉,感覺腹部肌肉的收縮,然后慢慢下降還原;練習(xí)時(shí)臀部和腰背部始終不離開地面;練習(xí)過程中,起坐的時(shí)候呼氣,下降時(shí)吸氣,靜力狀態(tài)時(shí)保持正常的呼吸,不要屏氣。
至于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,茍波教授建議:最初可以嘗試先做15~20次/組,每次練習(xí)1~3組,組間休息不超過1分鐘,然后逐漸增加至20~50次/組,每次練習(xí)3~6組。
記者 鄭燕茹