中年人鍛煉身體的目的只有一個(gè):健身。進(jìn)入中年后,人體內(nèi)的肌肉量出現(xiàn)明顯的流失,骨密度下降,肌肉和肌腱的彈性降低,體內(nèi)臟器的功能都有所下降,因此中年人鍛煉要注意以下六方面,否則,一不留神就會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
1.防止運(yùn)動(dòng)損傷
尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易受損傷,因?yàn)樗沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備來(lái)承受突然性的動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以提高肌肉的適應(yīng)性,還可使關(guān)節(jié)變得靈活。中年人的骨骼、肌肉的適應(yīng)性都“今不如昔”,如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)“預(yù)熱期”驟然大量運(yùn)動(dòng),會(huì)產(chǎn)生許多對(duì)身體組織和肌肉破壞性很大的氧自由基,造成血漿中鋅與鐵的丟失,使體內(nèi)無(wú)機(jī)鹽失去平衡。因此任何運(yùn)動(dòng),都要有“起勢(shì)”,有“收勢(shì)”,循序漸進(jìn),切記不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng),也不能突然停止。
運(yùn)動(dòng)前,充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),可以適當(dāng)壓壓腿,活動(dòng)活動(dòng)腰身,輕柔地做些伸展運(yùn)動(dòng)等熱身方式,“預(yù)熱”足夠再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。特別是腰、膝、踝、肩等關(guān)節(jié)要活動(dòng)開(kāi)。
運(yùn)動(dòng)后要有整理活動(dòng),可以通過(guò)做操、深呼吸(以腹式呼吸為主)、上肢和下肢交替抖動(dòng),抻拉等形式讓身體充分地放松。
2.運(yùn)動(dòng)后注意“三忌”
一忌驟然降溫(冷水浴等),應(yīng)休息30分鐘以上再用溫水淋浴;二忌大量急飲,否則會(huì)引起胃腸痙攣、增加心臟負(fù)擔(dān)等;三忌體溫烘衣,否則易著涼,引起感冒、哮喘、腹瀉等。
3.留意損傷切莫硬撐
中年人鍛煉時(shí)要注意身體發(fā)出的信號(hào),感到疼痛時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,減慢運(yùn)動(dòng)速度。在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生急性損傷時(shí),最好能夠中止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間,待完全康復(fù)后再繼續(xù)進(jìn)行鍛煉。如果各項(xiàng)癥狀未能得到緩解,應(yīng)立即到醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科、外科或骨科尋求醫(yī)生的幫助,以免使傷勢(shì)進(jìn)一步加重。
4.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行體格檢查
身體狀況欠佳時(shí),如感冒或有特別的疲勞感時(shí),應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng),不應(yīng)勉強(qiáng)進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)胸悶、胸痛、憋氣、頭暈等不適癥狀時(shí),應(yīng)立即停止活動(dòng),并及時(shí)到醫(yī)院就診。
5.避免快速和變化過(guò)猛的動(dòng)作
中年人的韌帶彈性已下降,易扭傷,跳躍、倒立、滾翻、沖刺等動(dòng)作極易損傷肌肉和筋骨,甚至?xí)l(fā)生意外事故。
6.運(yùn)動(dòng)不可超量
急于求成,超量運(yùn)動(dòng),想在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)比較好水平,進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),不僅達(dá)不到健身的效果,還會(huì)使心、肺、腦等器官的供血和供氧量在短時(shí)間內(nèi)減少。同時(shí),心跳加快,血壓升高,也會(huì)使運(yùn)動(dòng)中心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)大大增加,甚至發(fā)生心臟猝死。其實(shí),就熱量消耗來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比強(qiáng)度更重要,中年人堅(jiān)持走路、慢跑、跳繩之類的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小、靈活輕松的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,就能達(dá)到消耗熱量、提高新陳代謝和改善體質(zhì)的作用。鍛煉后如感到食欲不振,疲乏倦怠,頭暈心慌,睡眠不好,可能是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了,必須引起重視,必要時(shí)應(yīng)咨詢醫(yī)生。
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作者簡(jiǎn)介
郭軍,中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院中青年名中醫(yī),著名中西醫(yī)結(jié)合男科專家,中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院男科主任、主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師。2006年北京市百名優(yōu)秀青年醫(yī)師,中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)男科專業(yè)委員會(huì)副主任委員, 中國(guó)性學(xué)會(huì)性醫(yī)學(xué)專業(yè)委員秘書(shū)長(zhǎng),國(guó)家科技進(jìn)步獎(jiǎng)、國(guó)家自然科學(xué)基金等評(píng)審專家。《中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合雜志》、《中華男科學(xué)雜志》、《中國(guó)男科學(xué)雜志》等編委。主持 “十一五”國(guó)家支撐計(jì)劃課題、國(guó)家自然基金等課題。主編《中西醫(yī)結(jié)男科治療學(xué)》等專著12部,發(fā)表文章50余篇。擅長(zhǎng)中醫(yī)、中西醫(yī)結(jié)合治療前列腺疾病、男性不育癥、男性性功能障礙等泌尿男科疾病。
出診時(shí)間:周一、三、四上午,周二上午特需門診(可預(yù)約)
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