今年的11月8日立冬，這天過后，“北風(fēng)吹、氣溫低、雪花飄”的景象就會陸續(xù)上演。很多人也早已準(zhǔn)備好了羽絨服、棉鞋等過冬必需品，除此之外，要想舒服過冬，飲食也要有所調(diào)整。本期，我來跟大家說說冬季飲食的“五高”原則。

　　高“蛋白質(zhì)”。入冬后，可以適當(dāng)增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，比如畜禽肉、魚肉和雞蛋等。蛋白質(zhì)所含能量的30%會 變成熱量從體表發(fā)散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。因此，冬天吃高蛋白質(zhì)的食物有助機(jī)體抗寒。值得注意的 是，在富含蛋白質(zhì)的食物中，紅肉和動物內(nèi)臟等還是鐵元素的好來源。鐵在體內(nèi)參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會因產(chǎn)熱不夠 而感到寒冷。美國科學(xué)家對身著泳裝的婦女進(jìn)行耐寒測試發(fā)現(xiàn)，那些怕冷的婦女大多體內(nèi)鐵質(zhì)不足，而一旦補(bǔ)充鐵，癥狀就大大改善。需要提醒的是，每天的吃肉量 別超2兩。

　　高“B族維生素”。大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝中起著重要作用，如維生素B1、維生素 B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關(guān)，適當(dāng)攝入有助增強(qiáng)抗寒能力。維生素B1主要存在于燕麥等粗糧、堅(jiān)果、瘦豬肉及動物內(nèi)臟中。富含維生素B2的食物有動 物肝臟、蛋黃、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥制品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚、綠葉菜等。

　　高“維生素D”。缺乏維生素D不但有損骨骼健康，還會引起人體免疫力低下，導(dǎo)致罹患感染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如感 冒、上呼吸道感染等。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，但在冬季，由于光照不足、衣服較厚等原因?qū)е氯梭w容易缺乏維生素D，此時(shí)通過膳食補(bǔ)充維生素 D十分必要。富含維生素D的食物有動物內(nèi)臟、蛋黃、香菇、全脂奶等。

　　高“碘”。碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝調(diào)控的重要激素，影響到人體的代謝率高低、生長 發(fā)育、神經(jīng)和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進(jìn)身體中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化成能量，抵御寒冷。如果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，御寒能力會因此降 低。海水中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均為碘的良好來源，如海帶、紫菜、海魚等。

　　高“香辛料”。在寒冷的冬天，適當(dāng)吃些香辛料不僅能給大家?guī)�來味覺上的享受，還有助人體抵御寒冷。比如辣椒中的 辣椒素具有產(chǎn)熱潛力，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善怕冷、凍傷等；美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，飲食中加入肉桂，能提高新陳代謝，促進(jìn)產(chǎn)熱；姜中的揮發(fā)油可加快血液循環(huán)、 興奮神經(jīng)，使全身變得溫暖。因此，冬天在烹調(diào)時(shí)，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。▲（軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉）