素食+肉類:打造男性完美肌肉
男性朋友們,想不想擁有完美的肌肉呢?長肌肉不僅僅要靠適當(dāng)?shù)腻憻掃\(yùn)動,飲食也是極為重要的一部分。適合的運(yùn)動加上合理的飲食才是長肌肉的完美方案。今天,一起看看吃什么能長肌肉吧。
男人長肌肉必吃的素食
堅(jiān)果。種類繁多的堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì),有益肌肉生長。比如,1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質(zhì)和71克“好脂肪”。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經(jīng)過發(fā)酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質(zhì)30.78克。
藜麥。聯(lián)合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質(zhì)和人體無法產(chǎn)生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物,可為高強(qiáng)度運(yùn)動長時(shí)間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
男人長肌肉必吃的肉類
提高蛋白質(zhì)攝入量:低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量:體重190磅以上的健美運(yùn)動員應(yīng)限制在每天56—75克碳水化合物,體重190磅以下的運(yùn)動員應(yīng)限制在每天40—55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時(shí),身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此,在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì):乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸,它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì),可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì),可重建肌肉組織。另外,把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。
每天攝入紅色肉類:紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源,使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運(yùn)。紅色肉類還富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì),把它分配在兩餐中:早餐25克,另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng),防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。
除此之外,維生素對男人長肌肉也是有所幫助的。
男人長肌肉需補(bǔ)充維生素B2
因?yàn)樵诒姸嗑S生素中,維生素B2最容易缺乏,它參與機(jī)體蛋白質(zhì)的合成代謝,維護(hù)皮膚及黏膜的完整,對肌肉發(fā)育有重要作用。健身專家張建民指出,維生素B2主要存在于動物內(nèi)臟中,如肝、腎、心等,牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。但由于動物內(nèi)臟所含脂肪量比較高,也不要超量食用。還可選擇牛奶和雞蛋,普通訓(xùn)練者每天吃4~5個(gè)雞蛋,牛奶不要超過500毫升。
而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅(jiān)果類食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)也含有維生素B2,這些食品對于不愛吃內(nèi)臟的人來說,也是很好的選擇。
運(yùn)動和飲食,以及持之以恒的信心都是長肌肉必不可少的。
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