▲大腦生物鐘每天只能往前調(diào)1個(gè)小時(shí)或者往后調(diào)2個(gè)小時(shí)

▲在正常睡眠時(shí)間前3~4個(gè)小時(shí)服用褪黑激素可調(diào)快生物鐘

快速穿越多個(gè)時(shí)區(qū)，就會(huì)產(chǎn)生時(shí)差反應(yīng)，原因是你的晝夜節(jié)律跟當(dāng)?shù)氐臅r(shí)間對(duì)不上號(hào)，要不在夜里睡不著覺，要不在大白天困得要死。向東飛的時(shí)差反應(yīng)比向西飛更讓人難受，特別是飛過9個(gè)時(shí)區(qū)。研究提示，人的大腦通過眼球感知日光來實(shí)現(xiàn)自身與自然的同步，因此讓自己多曬太陽或者某些顏色的光，就可以調(diào)控與人體生物節(jié)律密切相關(guān)的褪黑激素分泌，能夠縮短身體適應(yīng)的時(shí)間。

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬腦科醫(yī)院心理行為科主任醫(yī)師、心理行為科首席專家郭沈昌

年輕人、女性更容易受到時(shí)差的影響

如果你要飛行旅行并穿越數(shù)個(gè)時(shí)區(qū)，就難免要面對(duì)時(shí)差綜合征——疲勞、頭暈頭痛、精神不爽、睡眠混亂、失去方向感、消化不良、渾身不適等，這是身體晝夜節(jié)律受到干擾的表現(xiàn)。你還有很多重要的身體生理過程受到影響，包括進(jìn)食、消化、體溫、內(nèi)分泌等。

美國臨床心理學(xué)家、認(rèn)證睡眠醫(yī)學(xué)專家邁克爾·布列烏斯博士解釋說，人體的生理節(jié)律深受日夜光變化的影響，快速穿越多個(gè)時(shí)區(qū)后，身體的生物鐘對(duì)不上環(huán)境的時(shí)間。人體的主生物鐘位于大腦的下丘腦視交叉上核，約包含20000個(gè)神經(jīng)細(xì)胞，一方面接收來自眼球視網(wǎng)膜感知到的光暗信息，另一方面調(diào)控褪黑激素等激素的水平，而這些激素負(fù)責(zé)控制人體的警覺性、睡眠、情緒、痛覺、精力、體溫、性欲等。

暨南大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬腦科醫(yī)院心理行為科主任醫(yī)師、心理行為科首席專家郭沈昌介紹說，時(shí)差對(duì)睡眠的影響比較大，讓人夜間失眠，白天卻昏昏欲睡，嚴(yán)重者還可出現(xiàn)耳鳴、心悸、腹痛、注意力和判斷力下降等癥狀。年輕人褪黑激素較多，受到時(shí)差的影響也較大，例如這次奧運(yùn)會(huì)在巴西舉行，與國內(nèi)的時(shí)差很大，一些年輕的運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮不好可能與之有關(guān)。一些實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)時(shí)差令雌性鼠類的受精卵不容易著床，增加流產(chǎn)率，提示時(shí)差可能對(duì)女性的月經(jīng)、生育有影響。

向東飛過9小時(shí)的時(shí)差最讓人難受

美國加州大學(xué)洛杉磯分校神經(jīng)科學(xué)博士后研究員亞歷克斯·科爾布博士解釋說，例如你習(xí)慣晚上12點(diǎn)睡覺，大腦就提前在11點(diǎn)半分泌褪黑激素，讓你的體溫下降準(zhǔn)備休息；到了早上4點(diǎn)的時(shí)候，你的體溫降到最低水平，接著約6點(diǎn)后身體開始分泌氫化可的松，緊接著分泌腎上腺素，讓身體逐漸清醒準(zhǔn)備參加日間的活動(dòng)。如果你向東旅行，時(shí)間突然推后了幾個(gè)小時(shí)，晚上睡覺的時(shí)候沒有褪黑激素幫忙，就睡不著了；向西旅行，時(shí)間突然提早了幾個(gè)小時(shí)，你在夜間還想多睡一會(huì)的時(shí)候，身體卻開始分泌氫化可的松和腎上腺素了。

美國馬里蘭大學(xué)的科學(xué)家對(duì)向東飛和向西飛的時(shí)差反應(yīng)進(jìn)行了對(duì)比研究，讓參加實(shí)驗(yàn)的志愿者分別向東西方向飛過不同的時(shí)區(qū)，觀察身體需要過多長時(shí)間才能適應(yīng)當(dāng)?shù)貢r(shí)間，發(fā)現(xiàn)向東飛行需要的適應(yīng)時(shí)間比向西飛更長，其中向東飛過9個(gè)時(shí)區(qū)最讓人難受，要比向西飛過9個(gè)時(shí)區(qū)要多幾天來適應(yīng)。對(duì)于使用東八區(qū)時(shí)間的中國旅客來說，向東飛到西七區(qū)的美國鳳凰城、丹佛、玻利維亞首都拉巴斯等地，或者從西一區(qū)的大西洋亞速爾群島向東飛回中國，倒時(shí)差是最辛苦的。

實(shí)際上，很多人寧愿做夜貓子也不愿意做早起鳥，因?yàn)榘疽贡仍缙鸶�好受一點(diǎn)。晝夜節(jié)律因人而異，節(jié)律周期較長的人向東飛的反應(yīng)會(huì)更強(qiáng)烈。科爾布指出，大多數(shù)人的主生物鐘周期并非24小時(shí)，而是24小時(shí)11分，有的人的周期短于24小時(shí)，有的人則為24.5小時(shí)。

根據(jù)不同的飛行方向提前調(diào)生物鐘

人體的生物節(jié)律不僅對(duì)太陽光有反應(yīng)，對(duì)人工光源也是如此。在不恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間接受光照，會(huì)干擾睡眠周期，被稱為“社會(huì)時(shí)差”，即沒有跨越時(shí)區(qū)而是因?yàn)樽飨⒆兓�而造成的時(shí)差反應(yīng)。科爾布表示，你只要連續(xù)三天參加深夜派對(duì)，然后上班就會(huì)出現(xiàn)“社會(huì)時(shí)差”的反應(yīng)。反過來看，我們也可以利用“社會(huì)時(shí)差”消除旅行的時(shí)差反應(yīng)。你可以在出發(fā)之前用強(qiáng)光照射自己，可增加體內(nèi)5-羥色胺的分泌，而這種化學(xué)物質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為褪黑激素。

然而，大腦的生物鐘調(diào)節(jié)是有限度的。科布爾表示，你每天只能往前調(diào)1個(gè)小時(shí)或者往后調(diào)2個(gè)小時(shí)，超過了這個(gè)限度就會(huì)有時(shí)差反應(yīng)——假如你向東飛過3個(gè)時(shí)區(qū)，你需要花3天來完全適應(yīng)。相對(duì)來說，向西飛每天能調(diào)兩個(gè)小時(shí)，適應(yīng)就快很多。

如果要向西飛行，你需要在晚上多看亮燈，建議把一屋子的燈全開了，或者去燈火通明的“不夜城”之類，讓大腦以為太陽還沒下山；在早上的時(shí)候要注意遮光，讓大腦以為太陽還沒有升起。你也可以在晚上做運(yùn)動(dòng)鍛煉，增加體溫，把生物鐘往后倒。你還可以熬夜，然后讓自己在白天睡過頭。這樣的調(diào)整需要連續(xù)進(jìn)行幾天。

如果要向東飛行，做法正好相反。晚上你要盡量避免光照，早點(diǎn)睡覺，睡醒后多接受光照，起床后多運(yùn)動(dòng)增加體溫。一些研究發(fā)現(xiàn)，在你的正常睡眠時(shí)間前3~4個(gè)小時(shí)服用褪黑激素補(bǔ)充劑可以調(diào)快生物鐘，但是如果你已經(jīng)出發(fā)，再服用褪黑激素補(bǔ)充劑可能就容易搞錯(cuò)時(shí)間。郭沈昌表示，服用褪黑激素沒什么副作用，在調(diào)節(jié)人體節(jié)律以外也沒其他作用。

光的顏色也有講究。郭沈昌建議，要保持清醒可以照波長為380~500納米的藍(lán)光，可以起到抑制褪黑激素的作用，其效果是白光的30倍、紅光的100倍，但長期看藍(lán)光可能對(duì)視網(wǎng)膜造成損傷，可用波長500納米以上的綠光代替。要促進(jìn)入睡可以照比較暗的黃光，可以增加褪黑激素的分泌，同時(shí)要少接觸手機(jī)、電腦等會(huì)發(fā)出藍(lán)光和綠光的屏幕。

科布爾還建議，到達(dá)目的地后要注意睡眠，在早上和日間多見光，保持活躍，多在戶外待著，但不要小睡；晚上避免見光，也不要做運(yùn)動(dòng)。你最好忘記家里的時(shí)間，把手表、鬧鐘調(diào)到當(dāng)?shù)貢r(shí)間，以便在心理上更好地適應(yīng)。郭沈昌補(bǔ)充說，如果晚上睡不著，可以在短時(shí)間內(nèi)吃點(diǎn)安眠藥，不必?fù)?dān)心形成藥物依賴。（記者伍君儀 通訊員胡譽(yù)懷）

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