奧運(yùn)會(huì)賽程過半，而大家對運(yùn)動(dòng)的熱情卻絲毫不減。在我們進(jìn)行日常鍛煉中，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，不但起不到鍛煉的效果，還會(huì)引起身體損傷。本期，《生命時(shí)報(bào)》記者專訪曾為乒乓球奧運(yùn)冠軍張怡寧、馬琳療傷的上海上體傷骨科醫(yī)院康復(fù)科主任王雪強(qiáng)，告訴大家做6種常見運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該如何保護(hù)自己。 

　　慢跑：上背部。很多人在跑步時(shí)忽略了擺動(dòng)雙臂，可能會(huì)造成上背部酸痛。跑步時(shí)一定要配合跑步的姿勢，充分?jǐn)[臂。 

　　乒乓球：腰和膝。打乒乓球時(shí)，人體始終保持上身前傾，每一次擊球，還要轉(zhuǎn)腰。而腰部活動(dòng)以大肌肉群為主，若準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，結(jié)束后又不注意放松身體，就會(huì)出現(xiàn)局部過度疲勞。 

　　羽毛球：膝關(guān)節(jié)和腳后跟。打羽毛球?qū)Πl(fā)力、腳步轉(zhuǎn)換及動(dòng)作扭轉(zhuǎn)都有很高要求。但突然起跳、用力回落，可能會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)、跟腱和足底筋膜。

　　足球：踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。踢足球時(shí)跑動(dòng)較多，容易造成腳踝和膝關(guān)節(jié)損傷。而且，踢足球時(shí)經(jīng)常以半蹲姿態(tài)防守，也會(huì)對膝蓋造成損傷。建議大家在踢足球時(shí)注意佩戴護(hù)膝、護(hù)腿板等。 

　　籃球：“籃球膝”。也稱“跳躍膝”，即經(jīng)常跳躍造成的膝蓋損傷。打籃球時(shí)，人的手經(jīng)常拍打籃球，也會(huì)對手腕造成一定損傷。建議大家戴上護(hù)腕、護(hù)膝等。 

　　健步走：足底。健步走是出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷幾率最小的運(yùn)動(dòng)。但走路時(shí)間過長、走姿不正確，會(huì)刺激足底，引起足底筋膜炎。 

　　王雪強(qiáng)說，降低運(yùn)動(dòng)損傷，一定要把好四道關(guān)。首先，熱身運(yùn)動(dòng)至少10分鐘，并分成3部分，包括各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)、肌肉的牽伸及針對各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的熱身。比如，打乒乓球、羽毛球或打籃球前，做轉(zhuǎn)動(dòng)肩關(guān)節(jié)和起跳、彈躍，動(dòng)作幅度要循序漸進(jìn)；踢足球前，可先慢跑，然后伸展全身各處關(guān)節(jié)和韌帶。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，再做整理運(yùn)動(dòng)。 

　　其次，熱身和運(yùn)動(dòng)后若出現(xiàn)局部疼痛，可在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)，冷敷疼痛部位，收縮血管，防止損傷惡化。 

　　再次，平時(shí)鍛煉時(shí)還要注意肌肉力量訓(xùn)練。這是因?yàn)椋�肌肉力量充足，能穩(wěn)定住關(guān)節(jié)，發(fā)生損傷的幾率就會(huì)非常低。 

　　最后，運(yùn)動(dòng)要適度。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的建議，18~64歲成年人每周至少做150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)；若想加強(qiáng)鍛煉，每周有氧運(yùn)動(dòng)要達(dá)到300分鐘，或高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)達(dá)到150分鐘。判斷每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適宜，有一個(gè)簡單的計(jì)算公式，測算運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率（即“220-年齡）。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在最大心率的70%，中強(qiáng)度應(yīng)控制在55%~69%，低等強(qiáng)度為40%~54%。 

　　此外，王雪強(qiáng)建議，每周進(jìn)行不同類型的運(yùn)動(dòng)，有助于避免身體某些部位產(chǎn)生過度磨損的情況，也能減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。▲