22日是世界無(wú)車日，不妨停開(kāi)一天車。汽車為我們帶來(lái)的改變不可謂不大，提供了方便，單也給環(huán)境帶來(lái)了傷害。汽車尾氣含150~200種化合物，大量廢氣引發(fā)多種疾病;以北京為例，霧霾的來(lái)源里，汽車尾氣排放約占比30%;世界石油的57%被消耗于交通領(lǐng)域，我國(guó)汽車群每年消耗汽油總產(chǎn)量的85%……

搭乘公共交通是很多人的選擇，如果路程較近，也可以選擇自行車或者步行、跑步等等方式上下班，不過(guò)也有一些注意事項(xiàng)!

    騎單車，目的決定速度

騎自行車不僅是一種低碳環(huán)保的生活方式，也是一項(xiàng)體育健身運(yùn)動(dòng)，連續(xù)騎行不僅能鍛煉下肢，還能使人體的心血管系統(tǒng)得到很好的動(dòng)員。不過(guò)不同的騎行方法有不同的健身效果的，您可以根據(jù)自身狀況和目的進(jìn)行選擇。

減肥族，先快速再中速

如果要減肥的話，那就以自己60%的最大速度騎行5～7分鐘，同時(shí)使心率處于適宜的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi)，然后再以中等速度騎車。一般來(lái)說(shuō)，前 20～30分鐘內(nèi)，消耗的主要是人體內(nèi)糖原，30分鐘后，才開(kāi)始加大對(duì)體內(nèi)脂肪的燃燒。如果騎行時(shí)間少于40分鐘，雖然對(duì)心肺機(jī)能起到一定的鍛煉效果，但 并不能消耗更多脂肪，減肥效果不佳。

強(qiáng)心族，中慢速交替騎

如果是要鍛煉心臟功能，那就騎個(gè)變速車。先以中慢速度騎1～2分鐘，再以1.5～2倍速度快騎2分鐘，然后再中慢，再快，如此交替循環(huán)鍛煉，使心臟能夠動(dòng)員得快，恢復(fù)得也快，從而增強(qiáng)心臟功能。注意強(qiáng)度訓(xùn)練心率不能太高，時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，否則容易造成過(guò)度疲勞甚至危險(xiǎn)。

健腿族，上坡逆風(fēng)騎

如果要鍛煉下肢能力，可以利用周圍不同的環(huán)境條件用力去騎行，如上坡騎、逆風(fēng)騎，這樣可以有效地提高雙腿的力量和耐力素質(zhì)，還有利于預(yù)防大腿骨 骼疾患的產(chǎn)生。還可以一只腳蹬車時(shí)，另一只腳不用力，以一只腳帶動(dòng)自行車前行，每次一只腳蹬車30~50次，在頂風(fēng)或上坡時(shí)鍛煉，效果會(huì)更佳。用腳心部位 (涌泉穴)接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位，加強(qiáng)心腎功能的作用。

像戀愛(ài)一樣去跑步

跑步是和身體的一場(chǎng)戀愛(ài)，如果用了不正確的方法，會(huì)變成一場(chǎng)苦戀。簡(jiǎn)愛(ài)跑步法是我根據(jù)親身經(jīng)驗(yàn)實(shí)踐出來(lái)的適合亞洲人的跑步方法。這種不受傷的跑步方法精煉為五個(gè)字決：挺、傾、柔、衡、堅(jiān)。它們分別解決了四大問(wèn)題：簡(jiǎn)愛(ài)跑步法

挺：挺直身體，跑出美感。

傾：重心前傾，讓重力助跑。

堅(jiān)：強(qiáng)化核心肌群，保護(hù)膝蓋。

柔：前腳掌觸底，全腳掌緩沖。

衡：避免身體上下左右波動(dòng)太大，保持平衡。

　　如何跑得安全?

“柔”和“堅(jiān)”這兩個(gè)字是在我痛過(guò)以后才體會(huì)到的。在養(yǎng)傷的日子里，我找到了膝蓋疼痛的主要原因：第一，支撐膝蓋周邊的肌群不夠強(qiáng)壯。第二，落地的緩沖不夠柔和。為此我調(diào)整了自己的姿勢(shì)，并記下了 “柔”和“堅(jiān)”。

“柔”：我在跑步的時(shí)候第一時(shí)間觸及地面的是前腳掌，接著用全腳掌去緩沖。在這個(gè)過(guò)程中，足弓、腳踝和膝蓋三個(gè)部位形成了一個(gè)類似于汽車避震器的部件，它可以有效緩沖跑步帶來(lái)的沖擊。比起單純地把沖擊傳遞給膝蓋，這個(gè)做法要聰明得多，因?yàn)樗鼧O大地避免了膝蓋受傷的可能性。這就是“柔”這個(gè)字訣的核心。怎樣才能做好這個(gè)要點(diǎn)呢?有一個(gè)簡(jiǎn)易可行的自我判定辦法，那就是, 當(dāng)我們向前奔跑的時(shí)候，腳后跟的部位不應(yīng)該超越我們的膝蓋。柔還有個(gè)需要做的就是跑步結(jié)束后的拉伸，拉伸能讓身體保持柔軟，柔軟的身體能帶來(lái)更好的表現(xiàn)。

“堅(jiān)”指的是核心肌群應(yīng)該足夠強(qiáng)壯。在跑步過(guò)程中。只有“柔”沒(méi)有“堅(jiān)”，還不能保證安全地奔跑�！皥�(jiān)”這個(gè)字首先針對(duì)的是膝蓋周圍的肌肉，尤其是股二頭肌，它得足夠強(qiáng)壯，才能具備對(duì)跑步的足夠的支撐力。強(qiáng)壯的肌群可以讓我們的動(dòng)作不變形，并且能夠承受較大的沖擊。平時(shí)可以通過(guò)平板支撐、反向平板支撐或者深蹲等動(dòng)作鍛煉核心肌群。

要訣之二是“傾”，取“傾斜”的意思。它是指讓身體重心微微前傾，讓重心稍稍有所失衡，我們只需要配合著抬起腿，重力就會(huì)帶動(dòng)你往前，它適合于日常慢跑。因?yàn)槭×Γ�它基本上不需要太多地使用肌肉發(fā)力，就能夠用慣性推動(dòng)我們往前奔跑。

“傾”的妙處在于，它是一種舒服的沒(méi)有壓力的跑法，使跑步真正地成了生活的一部分，它削減了訓(xùn)練的嚴(yán)厲感，更少?gòu)?qiáng)制性，日常跑步不再需要訴諸任務(wù)和使命，而是在愉悅中不知不覺(jué)地培養(yǎng)耐力，積蓄體能，減少傷痛。

步行是防治慢病有效方式

有資料顯示，我國(guó)18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預(yù)防慢病必須要增加“動(dòng)”的成分。步行簡(jiǎn)便易行，安全有效，對(duì)防治慢病效果非常好。胡揚(yáng)曾做過(guò)一個(gè)調(diào)查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬(wàn)步以上的人，身體形態(tài)、體質(zhì)各方面都非常好，即使得了慢病，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，一些慢病癥狀也都會(huì)減輕甚至消失。

散步時(shí)要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動(dòng)作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。

對(duì)于這個(gè)增加速度的界定，北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生給了個(gè)借鑒，散步健身的話，一小時(shí)走大約3.5~4公里為宜。還有兩個(gè)速度可參照，人在逛街時(shí)的速度約為一小時(shí)2~3公里，而步行去某處的速度約為1小時(shí)3.5公里。散步一小時(shí)左右，差不多就能實(shí)現(xiàn)喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。

此外，散步時(shí)可增加兩個(gè)動(dòng)作，即“齊步走”、“和尚挑水”�！褒R步走”即邊走邊擺動(dòng)手臂，擺臂幅度要適度�！昂蜕刑羲�”就是雙手側(cè)平舉，雙手伸向體側(cè)，掌心向上，胳膊像掛著兩桶水一樣端平。這些動(dòng)作幾乎都能鍛煉到頸椎、肩膀，對(duì)頸椎病、肩周炎都有很好的緩解作用。

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