9月17日，2016年北京馬拉松剛剛落幕。作為國內(nèi)最頂級的馬拉松賽事，即使主辦方又一次提高了參賽門檻，仍有6.6萬余人報名，3萬參賽名額很早便一掃而空，創(chuàng)造了國內(nèi)全程馬拉松報名人數(shù)的新紀錄。2015年全年，中國舉辦了超百場馬拉松賽事，參賽者高達130萬；參與馬拉松及相關(guān)活動(全馬、半馬、迷你跑、家庭跑、情侶跑等)的人群規(guī)模更是增加了70余萬人次。

　　三大好處催生跑步熱

　　馬拉松熱的背后，是人們對跑步有增無減的熱情。近年來，跑步已經(jīng)成為全民健身運動中參與度最高的一項運動。人們愛上跑步，一方面是因為跑步不僅幫助提升身體機能，還能提升腦力、智商和意志力的益處已深入人心。另一方面，跑步運動門檻低，不需要有特定場地、器械，換上運動服，走出家門就可以了。 

　　此外，很多人愛上跑步后一發(fā)不可收拾，他們特別享受跑步帶來的快感。確實，多項研究發(fā)現(xiàn)，跑步能給人帶來愉悅感，有助擺脫負面情緒。跑步過程中，大腦會分泌一些神經(jīng)化學物質(zhì)，如內(nèi)啡肽、多巴胺等，可幫助消除疲勞感、疼痛感，使人身心愉悅，精力充沛，變得更積極、更有意志力。其中，內(nèi)啡肽被稱為“快感荷爾蒙”，能幫助止痛，產(chǎn)生欣快感；多巴胺則能傳遞亢奮和歡愉的信息。

　　科學跑步不會傷膝

　　雖然跑步有以上諸多好處，但也“跑步會損傷膝蓋”的說法也讓很多人心有余悸，認為跑步會讓膝蓋承受過多的沖擊力，甚至造成膝蓋過度使用而退化。 

　　其實，有研究表明，正確、科學、適量地跑步非但不傷膝蓋，反而有益關(guān)節(jié)健康。瑞典一項研究中，研究人員選取了一組有關(guān)節(jié)炎風險的人每天跑步，通過核磁成像技術(shù)，發(fā)現(xiàn)跑步者的軟骨健康得到明顯提升，表明跑步有利關(guān)節(jié)健康。美國斯坦福大學一項為期21年的跟蹤研究也表明，跑步者與非跑步者的膝蓋健康水平不相上下。但跑步者經(jīng)歷了更少的運動缺陷,他們的死亡率比非跑步者降低了39%。因此，跑步是否傷膝蓋，取決于運動方式是否科學，和跑步運動本身并沒有必然關(guān)聯(lián)。

　　減少損傷，姿勢最關(guān)鍵

　　掌握科學的運動方法，能有效減少跑步帶來的運動損傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等急性運動損傷，髕骨勞損、跟腱炎等慢性勞損等。科學跑步，要注意以下幾點： 

　　第一，告別錯誤跑步姿勢最關(guān)鍵。動作不協(xié)調(diào)或錯誤不但會影響運動效率，還易造成運動損傷，尤其是勞損性運動損傷。常見錯誤姿勢如下：1.腳落地時在膝蓋前面，易造成膝關(guān)節(jié)過伸，會使身體向前的力量大部分會通過地面反饋沖擊到膝關(guān)節(jié)。腳落地時，應(yīng)盡量控制腳踝在膝蓋正下方或略偏后一點。2.身體左右搖晃，重心位置不斷改變，會增加膝蓋側(cè)向沖擊力。膝蓋正面的承重能力最強，因此，在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，要努力控制身體穩(wěn)定。 

　　第二，長期跑步首選塑膠場地，盡量不選較硬的路面，以減少對腳踝、膝蓋等關(guān)節(jié)的沖擊。 

　　第三，選擇緩沖能力較好的運動鞋。鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋更符合人體結(jié)構(gòu)。若鞋子擱腳，可能是緩沖變差了；鞋幫有壞損，保護和支撐能力會下降；感覺腳在鞋里打滑，或鞋底磨偏比較厲害，甚至單純覺得穿上腳不舒服了，都建議淘汰。 

　　第四，用前1/4里程放松跑來熱身，當感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)后再進行正常節(jié)奏的跑步訓練。訓練后要充分拉伸肌肉、韌帶、筋膜等，能幫助其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。跑后長期不拉伸，肌肉延展度會變小，使步幅減小，影響跑步姿態(tài)。 

　　第五，當覺得落地變重，或是膝部感覺不適時，應(yīng)馬上減量或停止運動。每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)不同，因此每次跑步時，不應(yīng)一味追求5公里、10公里的距離，而應(yīng)關(guān)注自身肌肉和身體的疲勞程度。因為肌肉越疲勞，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到關(guān)節(jié)。▲