年紀大了,如何安全的運動減肥?
老年肥胖者減肥不以減體重為目標,維持現(xiàn)體重不增加比減體重更重要。老年人進行運動減肥的目的應是改善體內(nèi)脂肪的更新,加強體內(nèi)脂肪和糖的新陳代謝,提高整體健康素質;加之老年人各器官功能的減退,因此,老年人在進行運動減肥時應不同于其他成年人。
運動強度中小為宜
老年人必須要掌握適宜的運動強度,在科學的運動處方指導下進行體育鍛煉。一般應以低強度運動為主,低強度運動有余力者可以過渡到中等強度運動,身體健康者也可以直接從中等強度運動開始,但是劇烈運動應列為禁忌。
運動方式應多樣化
由于生理、心理、文化素質以及身體狀況各異,老年人的運動類型應靈活多樣,例如步行、打太極拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、瑜伽、做體操均可。由于老年人肌力和關節(jié)活動性衰退,所以應特別做一些增加肌力的運動和伸展運動,為了預防跌倒,還應增加鍛煉平衡的運動。增加肌肉力量的運動可借助彈力繩或裝滿水的礦泉水瓶進行循環(huán)阻力訓練,選擇例如步行就是很好的鍛煉方式之一。
運動時間不宜過長
根據(jù)自身狀況,選擇適當?shù)倪\動時間、頻率和強度。一般認為每天戶外鍛煉1~2次,每次一小時左右,以輕微出汗為宜;或每天至少活動6000步。注意每次運動要量力而行,強度不要過大,持續(xù)時間不要過長,可以分多次運動。
什么時候運動好?
每天清晨在公園和傍晚一些健身場所、廣場常常能看到人們進行運動鍛煉的身影。一般來講,無論什么時間進行運動,只有運動了都會對健康產(chǎn)生好的效益。
但對于老年肥胖者運動的時間應該有講究,因為老年肥胖者常常伴有肥胖并發(fā)癥,如果不注意合適的運動時間,可能會發(fā)生心血管意外,得不償失。
比如對于沒有清晨運動習慣的老年人,清晨運動時應多加注意,因為清晨冠狀動脈張力容易增高,交感神經(jīng)興奮性也較高,一些急性的心血管事件例如心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死以及猝死的發(fā)病也多在早晨6時至中午12時,因此應盡量選擇下午或晚上活動為妥。如果在清晨健身,運動量應盡量小一些。
另外,研究發(fā)現(xiàn)人在進餐后30~40分鐘時血壓可能會有輕度下降,而心率可能會增加約15次/分鐘。血壓下降說明餐后有更多的血液流向了胃腸道,而心率加快是心臟負荷加重的表現(xiàn)。因此,老年肥胖者應該避免在餐后特別是飽餐后1個小時內(nèi)進行運動鍛煉。
參考書籍:中國營養(yǎng)學會編著營養(yǎng)科普系列叢書《運動與營養(yǎng)》主編:常翠青
《中國居民膳食指南(2016)》 中國營養(yǎng)學會編著
來源:中國營養(yǎng)學會
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