一位重慶媽媽為女兒制作的小黃人早餐。（受訪者供圖）

中國營養(yǎng)學會近日發(fā)布《中國學齡兒童膳食指南(2016)》(以下簡稱《指南》)，針對學齡兒童的飲食、運動等方面提出了建議。

什么是學齡兒童？根據《指南》，學齡兒童是指從6歲到不滿18歲的未成年人。在這里提醒一下，多數高中生也是“學齡兒童”。我們來看下《指南》是如何建議的。

怎么吃：一日三餐能量占比有講究 常吃新鮮蔬菜水果等食物

一日三餐的時間應相對固定，做到定時定量，進餐時細嚼慢咽。

《指南》提出，早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-35%為宜。

哪些食物既營養(yǎng)又健康？根據《指南》，要經常吃含鈣豐富的奶及奶制品和大豆及其制品等，以保證鈣的足量攝入，促進骨骼的發(fā)育和健康。經常吃含鐵豐富的食物，如瘦肉等，同時搭配富含維生素C食物，如新鮮的蔬菜和水果。

還要經常吃含維生素D豐富的海魚、蛋黃等食物，經常進行戶外活動以促進皮膚合成維生素D，有利于鈣的吸收和利用。

北京市一家超市銷售的牛奶。（邱宇/中新網）

怎么喝：每天300ml或相當量奶制品，飲水800-1400ml

《指南》建議天天喝奶，為滿足骨骼生長的需要，要保證每天喝奶及奶制品300ml或相當量奶制品，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉或奶酪。

每天少量多次、足量喝水。6歲至10歲兒童每天800-1000ml，11至17歲兒童每天1100-1400ml。天氣炎熱或運動時出汗較多，應增加飲水量。飲水時應少量多次，不要感到口渴時再喝，可以在每個課間喝水100-200ml左右。

有人對“毫升(ml)”沒有概念，到底要喝多少杯水？一瓶普通瓶裝的礦泉水一般是550ml，所以1100ml的量大概就是兩瓶礦泉水。

眼科專家在為山區(qū)孩子檢查視力。（圖片來源：中新網）

怎么用眼：每天看手機、電腦等視屏時間不超過2小時

信息化時代，兒童接觸手機、電腦的時間越來越長，可能造成視力下降、睡眠紊亂等問題。

《指南》提出，讓學齡兒童了解久坐不動和長時間視屏帶來的危害，提醒他們每坐1小時，都要進行身體活動。不在臥室擺放電視、電腦，減少使用手機、電腦和看電視等視屏時間，每天不超過2小時，越少越好。

南京小學生們體驗趣味足球運動。（泱波/中新社）

怎么運動：每天至少活動60分鐘

久坐致命，運動有益。《指南》建議，應每天累計至少60分鐘中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主，每次最好10分鐘以上。每周至少進行3次高強度身體活動，3次抗阻力運動(如俯臥撐、仰臥起坐及引體向上等)和骨質增強型運動。

遇上霧霾天氣怎么辦？《指南》稱，霧霾天或空氣污染嚴重時，可在室內進行不明顯增加呼吸和心率的運動、進行協調性和平衡性練習等(如仰臥起坐、瑜伽等)，適當延長運動間隔，降低運動強度。

《指南》還提出，保證充足的睡眠時間，小學生每天10個小時、初中生9小時、高中生8小時。（邱宇）