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　　陽(yáng)光照射是公認(rèn)的維生素D的主要來源，人體90%以上的維生素D來源于陽(yáng)光照射，飲食中維生素D含量很少，傳統(tǒng)中餐中維生素D含量更少，因此增加陽(yáng)光照射十分必要。如何曬太陽(yáng)，這還是一個(gè)技術(shù)活。

　　掌握時(shí)機(jī)

　　曬太陽(yáng)的主要目的是使皮膚接受陽(yáng)光中紫外線照射來合成維生素D，維生素D的產(chǎn)生速度取決于許多因素，包括膚色、體表照射面積、太陽(yáng)照射人體角度（站立或平臥），年齡（隨著年齡的增加，生產(chǎn)效率降低）。只有紫外線指數(shù)是3以上才能產(chǎn)生維生素D，合成維生素D的最好時(shí)間在10點(diǎn)和下午2點(diǎn)，此時(shí)紫外線直射，影子短于身高，日光浴最好也安排在此時(shí)進(jìn)行，早晨和傍晚的陽(yáng)光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

　　把握強(qiáng)度和時(shí)間

　　過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還增加皮膚癌危險(xiǎn)。如何把握時(shí)間需個(gè)體化，根據(jù)皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時(shí)間，北京位于北緯39-41度，每年11月至2月幾乎不能合成維生素D；3月至5月和九十月份，需要光照30-60分鐘，而在6月至8月，需要20-45分鐘光照。如果說每日陽(yáng)光照射5-10分鐘就可以獲得1000IU的維生素D，其前提是年輕人、白種人、沒有肥胖、夏季、中午、全身充分暴露、臥位曬，并且未抹防曬霜，由此推測(cè)，在夏季中午12點(diǎn)，對(duì)于穿短袖短褲的黃種北京人，要合成1000IU維生素D可能需要20-30分鐘時(shí)間，而在春秋季節(jié)身穿長(zhǎng)袖衣褲，需要1-2小時(shí)才能合成1000IU維生素D。

　　衣著宜少

　　皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環(huán)境允許情況下，衣著盡可能少。實(shí)際上，即使周圍溫度較低情況下，陽(yáng)光照射后人體甚至可以出汗。

　　注意防護(hù)

　　陽(yáng)光中紫外線過強(qiáng)還會(huì)增加白內(nèi)障發(fā)生危險(xiǎn)，因此曬太陽(yáng)時(shí)戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線，女性如果不愿意面部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時(shí)間，需要曬一會(huì)兒后涂抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

　　在戶外

　　由于室外氣溫較低，加上有時(shí)風(fēng)大，老年人活動(dòng)能力差，有些人喜歡在屋里隔著玻璃曬太陽(yáng)，盡管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達(dá)不到合成維生素D的目的。

　　注意補(bǔ)水

　　陽(yáng)光照射后，皮膚及其皮下組織血流量會(huì)明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應(yīng)地血液中有效血容量相對(duì)不足，容易造成脫水甚至?xí)炟�，尤其是年老體弱者，需要及時(shí)補(bǔ)充水分，避免脫水。

　�。ㄊ锥坚t(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 寧志偉）