這種坐姿讓腰椎負(fù)荷400斤!3個(gè)動(dòng)作給你的腰減負(fù)
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生活中,每個(gè)人都與“坐”脫不了干系,上班坐、地鐵坐、開車坐······ 然而這個(gè)你每天都在做的動(dòng)作,正悄悄傷害著你。
數(shù)據(jù)顯示,80%的人會(huì)有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族,不是肩膀僵硬,就是腰椎不適,稍微一動(dòng)全身酸疼。這都是由不正確坐姿導(dǎo)致的。
《生命時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威骨科專家,教你如何保持正確的坐姿,來保護(hù)人體的“頂梁柱”。
受訪專家:
哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第四醫(yī)院骨科副主任 張軍
坐姿不對(duì),腰椎負(fù)荷200公斤
坐著時(shí),很多人會(huì)不自覺地將身體前傾,覺得這樣可以更專注地看書、用電腦,但這恰恰是最傷腰的姿勢。
有研究顯示:
人平躺時(shí),腰椎承載的壓力最小,約為25公斤。
站立時(shí),腰椎的負(fù)荷約為100公斤,因?yàn)轭^、軀干、上肢的重量有一部分傳到腳部,能幫助分散腰椎壓力。
坐姿時(shí),上身直立腰椎負(fù)荷約為150公斤。
但如果上身前傾,頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上,腰椎間盤承載的壓力最大。
其中,前傾20度(即與地面呈70度角)時(shí),不論站立還是坐著,腰椎負(fù)荷都會(huì)大大增加:站立時(shí),腰椎負(fù)荷增大到150公斤;坐姿時(shí),腰椎負(fù)荷近200公斤!
這些姿勢最傷腰
俗話說“站如松,坐如鐘”,不良的坐姿會(huì)壓迫腰部,久之易引發(fā)腰痛。最近,以下幾種傷腰的錯(cuò)誤坐法,要盡量避免。
窩在沙發(fā)里
質(zhì)地柔軟的沙發(fā)會(huì)讓人臀部下陷,身體窩起,感覺很舒服,但由于膝蓋的位置高過腰部,背部拱起,腰部肌肉會(huì)受到牽拉,因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大,久坐腰肌容易疲勞,引起腰痛。
椅子還是稍微硬一點(diǎn)的好,尤其是腰部不好的人,更不宜坐在松軟的沙發(fā)或床上。
椅子只坐一半
有的人坐著時(shí)習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊,背部斜靠椅背,腰部懸空,更有甚者兩腿前伸張開,其實(shí)這種看上去似乎很自在愜意的坐姿,對(duì)腰部傷害很大。
這是因?yàn)檫@種坐姿令脊椎拱起,腰部失去椅背的支撐,壓力會(huì)很大,容易引起腰背痛。建議坐著時(shí),要保證臀部都在椅子上,整個(gè)背部要緊貼椅背。
盤腿坐
許多人坐的時(shí)候,喜歡盤腿,或是一只腳擱在另一只腿上。但時(shí)間一長,會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡,進(jìn)而影響到腰部肌肉。
建議坐著時(shí),雙腿平放在地面上,大腿與地面平行,如果椅子太高,可以在腳下墊一個(gè)小板凳。
端正坐姿,拯救腰椎
端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步,大家要牢記兩個(gè)要點(diǎn),
一是坐著時(shí),腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。
二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。
需長時(shí)間坐著時(shí),可以買個(gè)靠墊,中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時(shí),臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠著椅子。
坐在電腦前:
除保持正確坐姿外,還要讓頸部保持直立,兩肩自然下垂,上臂貼近身體,手肘彎曲至90度。
在操作鍵盤或鼠標(biāo)時(shí),盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)的專用電腦桌、電腦椅。
開車時(shí):
為了看清路況,開車族也更容易無意識(shí)地前傾身體。在系著安全帶的情況下,腰部受到的壓力更大。
駕車時(shí),應(yīng)該將座位、坐墊適當(dāng)前移,使胸部盡量靠近方向盤。同時(shí),膝關(guān)節(jié)彎曲,膝蓋的高度盡量超過髖關(guān)節(jié)。保持這種姿勢,即使長時(shí)間開車,也不容易腰痛。
在下背部或腰部墊個(gè)2~3寸厚的小靠枕,同樣有助于緩解駕車引起的腰酸背痛。
三個(gè)動(dòng)作緩解腰部酸痛
推薦3個(gè)能緩解腰部酸痛、預(yù)防腰椎疾病的動(dòng)作。
小燕飛
俯臥在硬床上,兩臂伸直,貼在身體兩側(cè),頭部、肩部、雙臂向后上方抬起,同時(shí),雙腿伸直向上抬高,使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子,保持約5秒后放松落下,休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況,可每天堅(jiān)持做10~30次。
拱橋
腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力,可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。
仰臥在床上,屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量,持續(xù)3~5秒,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況,做20~40次。
靠墻深蹲
雙腳微張,腳跟距墻壁60厘米,背部靠墻,挺直腰背,緩慢下蹲,腳跟不要離地,也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度,保持呼吸3~5秒,還原站姿。
動(dòng)作開始時(shí)要慢,可逐漸加快,5~10個(gè)為1組,每次做1~2組。
走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐,選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等也有助于保護(hù)腰椎。▲(生命時(shí)報(bào)特約記者 姚力杰)
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