沒病,但是不健康?專家推薦一套菜籃子療法
中華中醫(yī)藥學(xué)會(huì)亞健康分會(huì)副主任委員 羅仁
我們的健康狀態(tài)可分為3種:第一種是疾病狀態(tài),約占20%;第二種是沒有疾病的健康狀態(tài),約占10%;第三種是處于健康與疾病之間的亞健康狀態(tài),約占65%~75%。
亞健康是指人體除了健康和疾病狀態(tài)以外,還存在一種非健康、非患病的中間狀態(tài)。其特點(diǎn)是無臨床特異癥狀和體征,或出現(xiàn)非特異性主觀感覺,無臨床檢查證據(jù),但已有潛在發(fā)病傾向的機(jī)體結(jié)構(gòu)退化和生理功能減退與心理失衡狀態(tài)。通俗說就是,“我沒病,但我不健康”。這類人可以通過三級(jí)干預(yù)方案調(diào)理身心。
一級(jí)干預(yù),指自我保健、調(diào)理體質(zhì)。重點(diǎn)以健康教育為主,輔以運(yùn)動(dòng)、飲食、心理指導(dǎo),消除亞健康的危險(xiǎn)因素。具體而言,合理膳食有兩大原則。一是均衡飲食,做到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少,三餐份量比例為2:2:1,每餐吃七八成飽。主食要粗細(xì)糧搭配,飲食多樣化,多選擇顏色深的果蔬。減少烹調(diào)油用量,膳食清淡少鹽,食鹽每天不超過6克。我有個(gè)膳食“12345”口訣:每天喝1袋奶;250~350克碳水化合物;3份高蛋白食物;記住4句話:有粗有細(xì)、不咸不淡、三四五頓、七八分飽;吃夠500克果蔬。原則之二是多喝白開水,少量多次,盡量不喝甜飲料。
養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。長期鍛煉要選擇自己感興趣的項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)量以中強(qiáng)度為佳。可以記住運(yùn)動(dòng)“337原則”:每周至少3天;每次持續(xù)30分鐘以上;運(yùn)動(dòng)后的適宜心率等于170減去年齡(體能稍差者可用150減去年齡)。間歇鍛煉每次不少于10分鐘,一天內(nèi)累計(jì)運(yùn)動(dòng)達(dá)30分鐘。比如,可以上下班各走路10分鐘,工間做10分鐘伸展操,即可達(dá)到健身目的。堅(jiān)持每天做一些消耗體力的活動(dòng),如快走、爬樓梯、做家務(wù)等。
戒煙限酒是最基礎(chǔ)的健康要求。如果戒不了煙酒,每天最多只抽6支煙,每天攝入酒精量不超過25克,可少量飲用紅葡萄酒或優(yōu)質(zhì)白酒20~30毫升。
保持心理平衡,培養(yǎng)一些愛好,遇到壓力時(shí),做一些自己喜歡的事,并利用休閑活動(dòng)放松身心。
二級(jí)干預(yù),指普查、篩檢、定期做健康檢查及亞健康評(píng)估、體質(zhì)評(píng)估等。建議每年安排至少一次體檢和健康評(píng)估,早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療;建立一份個(gè)人和家庭健康檔案。
三級(jí)干預(yù),指針對(duì)亞健康及不同體質(zhì),采用個(gè)體化干預(yù)。建議每個(gè)人學(xué)會(huì)一種簡(jiǎn)單有效的保健方法。找一個(gè)你信賴的醫(yī)生當(dāng)朋友,在專家指導(dǎo)下維護(hù)健康。針對(duì)亞健康人群,我推薦一套菜籃子療法。周一養(yǎng)肝:西紅柿、木瓜、胡蘿卜、酸奶、豬肝;周二清心:苦瓜、蘿卜、洋蔥、綠豆、蓮子;周三健脾:淮山、蘋果、薏仁、黃豆、紅薯;周四補(bǔ)肺:百合、羅漢果、白果、蕎麥、冬蟲夏草;周五保腎:海帶、海藻、青口、核桃、黑木耳;周六解毒:綠豆、海帶、胡蘿卜、無花果、木瓜;周日根據(jù)自己喜好,均衡搭配營養(yǎng)。▲
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