產(chǎn)后肚子大 做套恢復(fù)操
陳雪瑩 編譯
生產(chǎn)后的女性都有一個難言之隱,就是“肚子回不去了”。造成這一現(xiàn)象的原因是腹直肌分離。
腹直肌分離通常發(fā)生在孕晚期,是由生長中的子宮對腹壁肌肉施加了過度的壓力所致。分娩巨大兒或雙(多)胞胎、多次懷孕的孕婦風(fēng)險較高。腹直肌分離會造成下背部疼痛,還會影響盆底肌肉、膀胱及腸道功能,從而導(dǎo)致小便失禁、性功能障礙等問題。
教大家一個自測腹直肌分離的方法:仰臥,膝蓋彎曲,食指中指直指肚臍;頭和肩膀抬離地面(卷腹動作);保持這個姿勢,用手指按壓腹部,感覺肌肉左右兩側(cè)間的距離以及可能形成的間隙;以肚臍眼為中心,若間隙距離大于兩個手指的寬度,就可能是腹直肌分離癥。
《美國新聞與世界報道》網(wǎng)站給大家推薦了一套改善腹直肌分離癥的運動操,平時可勤加練習(xí)。
1.吸腹練習(xí)。坐在沙發(fā)上,兩手放置在腹部;正常呼吸,感受兩手有節(jié)奏的上下起伏。這是個準備動作,能調(diào)動和增強腹部肌肉力量。
2.腹式呼吸。平躺在墊子上,一只手放在胸部,另一只手放在腹部肚臍處;深吸氣,讓肚子完全膨脹;然后,慢慢地呼氣,把腹壁向內(nèi)向上拉(如圖1)。
3.交替抬臂抬腿。平躺在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放;繃緊腹部肌肉,伸直雙臂,舉過肩膀正上方;呼氣,慢慢把一條腿抬高,讓它在距離地面幾厘米處盤旋;與此同時,將相反方向的手臂伸到頭頂上方,離地面幾厘米;吸氣,慢慢返回初始姿勢;換身體另一側(cè)做相同動作(如圖2)。
4.四肢著地的腹部練習(xí)。四肢著地,雙手位于雙肩正下方,膝蓋位于髖部下方,保持背部平直;慢慢深吸氣,讓腹壁放松,向地板方向擴張;然后呼氣,向上向內(nèi)拉起腹壁,同時保持背部平直(如圖3)。▲
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