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受訪專家：南京體育學(xué)院副教授、中國(guó)田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師 戴劍松

隨著馬拉松運(yùn)動(dòng)的火爆，馬路上、公園里跑步的人越來(lái)越多，然而有些人卻以追求跑步速度與距離為目標(biāo)，最終導(dǎo)致身體吃不消，出現(xiàn)各種運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)此，《生命時(shí)報(bào)》記者采訪了南京體育學(xué)院副教授、中國(guó)田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松，他表示，不應(yīng)盲目追求長(zhǎng)跑速度和距離，而應(yīng)遵循安全、有效、循序漸進(jìn)的原則，來(lái)達(dá)到強(qiáng)身健體的效果。

1.安全原則。長(zhǎng)跑以促進(jìn)身體健康為目的，不能為了發(fā)朋友圈秀跑步成績(jī)而傷害健康。因此，長(zhǎng)跑首先應(yīng)先保護(hù)好自己。比如，以減肥為目標(biāo)的肥胖超重人群應(yīng)從快走或走跑結(jié)合開(kāi)始，首先提高心肺功能和減輕體重，避免因心肺功能較差產(chǎn)生氣喘、心慌等癥狀，避免體重過(guò)重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到損傷。另外，普通長(zhǎng)跑者每周跑量不宜超過(guò)60公里，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

2.有效原則。跑步是一項(xiàng)需要科學(xué)規(guī)劃、長(zhǎng)期堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，跑太少無(wú)法達(dá)到健身、減肥等目的，過(guò)量又會(huì)導(dǎo)致疲勞、傷病等問(wèn)題。按照美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議，每周累計(jì)75分鐘跑步就足以維持健康。因此，初級(jí)跑步者和老年人，每次跑20~30分鐘，每周3次即可；對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，每次跑40~60分鐘，每周5次能有效達(dá)到減脂目的，如果能天天堅(jiān)持，減肥效果自然更好。

3.循序漸進(jìn)。長(zhǎng)跑無(wú)關(guān)距離和速度，持續(xù)20分鐘以上的跑步就算長(zhǎng)跑，所以剛開(kāi)始練習(xí)長(zhǎng)跑時(shí)，速度慢一點(diǎn)也沒(méi)有問(wèn)題，等身體適應(yīng)后再逐步增加速度。專家建議，初級(jí)跑步者首先要建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)，剛開(kāi)始可以走跑結(jié)合，然后過(guò)渡到持續(xù)跑步；老人更不能急于求成，隔天跑最好，這樣有利于身體修復(fù)，而且速度也要放慢一些，以不產(chǎn)生身體疼痛為限度。

為了讓長(zhǎng)跑帶來(lái)更好的健康效益，專家提醒還需注意以下幾點(diǎn)：1.選擇重量較輕、有氣墊的跑鞋；2.有條件的盡量選擇塑膠田徑場(chǎng)、綠道，沒(méi)有條件的盡量選擇車輛較少的馬路；3.佩戴監(jiān)控心率的設(shè)備，隨時(shí)調(diào)整跑步速度。普通長(zhǎng)跑者應(yīng)當(dāng)控制在最大心率（220減去年齡）的65%~79%，老年人心率應(yīng)控制在125次/分鐘以下；4.跑前熱身，跑后拉伸；5.運(yùn)動(dòng)后注意補(bǔ)水，若是超過(guò)10公里的長(zhǎng)跑，應(yīng)每隔20分鐘補(bǔ)水一次，每次約200~300毫升；6.參加馬拉松比賽要量力而行：月跑量達(dá)到120~160公里，可跑半馬；月跑量達(dá)到200~240公里，才可挑戰(zhàn)全馬。（記者：張�。�