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外出旅行,怎么“吃”真的很重要

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

2019年08月12日09:23 來源:中國婦女報

暑期已過大半,很多家庭都在安排休假帶孩子外出旅行。正所謂“在家千日好,出門一時難”。長途旅行無論對成年人還是孩子的身體來說都是一種興奮和應(yīng)激,部分人可能還存在消化系統(tǒng)不適應(yīng)、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當(dāng),就有可能帶來如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發(fā)癢等健康問題。因此,在外旅行要想健康安全、玩得愉快,吃什么,怎么吃,其實特別重要。本期我們特別邀請著名營養(yǎng)專家范志紅教授從應(yīng)對旅行意外要準(zhǔn)備的備荒食品和藥品,以及應(yīng)對旅行中易出現(xiàn)的果蔬食物嚴(yán)重不足和腸道等問題,一一開出了特別實用簡單的飲食處方,以期能保障您的旅行安全健康。

炎炎酷暑,難免會讓人們無比向往涼爽的自然美景,暑假期間很多人都會帶著孩子出去親子旅行。所謂“在家千日好,出門一時難”。那些在意飲食質(zhì)量的人,常常會為出門怎么吃到健康飲食而大費心思。

其實,如果旅行只是幾天時間的話,不用太過擔(dān)心。因為畢竟對身體健康最重要的是日常飲食,一年中只有幾天吃得不那么營養(yǎng)均衡,身體還是能夠調(diào)整和承受的。

不過,畢竟在外旅行對身體來說也是個興奮和應(yīng)激,部分人可能還存在消化系統(tǒng)不適應(yīng)、有過敏和不耐受食物等問題。如果飲食不當(dāng)?shù)臅r間稍微長一些,就有可能帶來一些健康小麻煩,比如便秘、體力下降、胃腸不適、長痘、皮膚發(fā)癢等等。

在外旅行的飲食,有幾個大的方面需要注意提前做好準(zhǔn)備。

應(yīng)對各種意外情況,應(yīng)備好備荒食品

一方面,夏天各地天氣變化頻繁,特別是雷雨、大風(fēng)、冰雹、臺風(fēng)等,各種極端天氣會讓航班經(jīng)常延誤。另一方面,出門在外時,各種緊急情況可能隨時降臨。比如在一些景區(qū)游覽時,有可能因為洪水、泥石流、地震而被困。

駕車出游時,因為自然災(zāi)害導(dǎo)致路面塌陷或被淹,或由于某些較大事故的原因,都可能因為道路堵塞而被困車中。車子發(fā)生故障,在荒郊野外拋錨的情況,也不可不防。

所以,旅游期間,無論是哪一天,車上和背包里都務(wù)必攜帶應(yīng)急食物和水。在危急時刻,它們不僅能補充體力,甚至可能在被困時救你一命。

在自駕游的車上,不僅要備有礦泉水,最好還應(yīng)有滅菌奶、滅菌包裝豆?jié){,蘋果、梨和櫻桃小番茄,葡萄干、棗等水果干,番茄、黃瓜等蔬菜。還可以備些可沖水的奶粉或豆奶粉,咸味的堅果、花生、鹵蛋、牛肉干等,體積小而攜帶方便。此外,還可以攜帶方便米飯、方便面、早餐谷物片等。

之所以沒有推薦面包,是因為普通面包在夏季的保質(zhì)期只有2-3天,在高溫暴曬的車上保質(zhì)時間更短。水果首選蘋果的理由是攜帶方便,不易出水弄臟衣服和包,有較好飽腹感,能解渴,對牙齒也比較好。

一旦下車之后,在背包里也要放少量備荒食物,最低限度是能對付一頓飯的數(shù)量。在出汗很多的季節(jié),水和少量咸味食物是必備的。

咸味食物日常雖然不能多吃,但可以補充大量出汗之后的電解質(zhì)損失。雖說餅干不健康,但比面包之類水分少,便攜性好,所以脂肪較少的咸味餅干也可以作為背包里的食物選擇。要知道一旦有什么意外發(fā)生,可能會高度應(yīng)激,翻山越嶺,或一整天吃不上東西,此時背包里的食物就特別重要了。

所謂包中有糧,心中不慌。車?yán)铩⒙眯斜嘲碗S身手袋里都應(yīng)存有最基本的水和食物。緊急時能維持體能,大大提高意外時間中的生存率,并減少痛苦和恐懼。

準(zhǔn)備一些與飲食有關(guān)的用品和藥物

車上可以放少量筷子勺子、食品保鮮袋、裝垃圾的塑料袋和消毒濕巾備用。

夏天沒有食物加熱問題,冬天還可以在車上攜帶一個電熱飯盒和一個裝熱水的保溫水壺。

游玩時背著的旅行雙肩包里也可以放個折疊小勺(比如某些酸奶杯里帶著的),食品塑料袋和濕巾,便于隨時吃東西。

在藥物方面,建議備上對付腹瀉的藥物,如黃連素之類。對日常胃腸消化能力比較弱的人來說,還可以備上應(yīng)對消化不良的藥,如消化酶類、乳酸菌素片、酵母片、健胃消食片之類。帶點復(fù)合維生素片、維生素C片、B族維生素片等也是有益無害的。畢竟在外就餐很難保證各種維生素都齊全。

預(yù)防在旅行期間果蔬食物嚴(yán)重不足

大部分情況下,自主旅行時吃到果蔬并不難。但是,在跟團(tuán)旅行的時候,食物內(nèi)容會受到很大限制,為降低成本、縮短用餐時間,旅行團(tuán)可能會提供簡單又便宜的快餐食物,其中果蔬數(shù)量往往嚴(yán)重不足。

比如出國旅游期間,如果連續(xù)兩周沒有足夠果蔬,很多人都會感覺到身體不適,甚至有人回國之后體檢指標(biāo)還出現(xiàn)暫時異常。

此時可采取以下措施來應(yīng)對蔬果不足的情況:

1.如果有20分鐘時間能進(jìn)超市的話,可以在當(dāng)?shù)爻匈徺I一些蔬菜水果,再買小包裝的沙拉醬。各種當(dāng)?shù)厮梢試L鮮,番茄、芹菜、胡蘿卜、生菜都適合生吃。回到住的旅店,洗干凈,撕碎或用水果刀切碎,放在茶杯里,加點沙拉醬,就可以吃了。

2.如果能去附近的便利店,不妨尋找冷藏蔬菜沙拉,吃起來非常方便。不過要注意,沙拉離開冷藏環(huán)境之后要馬上吃掉,別在室溫下存放,注意細(xì)菌超標(biāo)風(fēng)險。

3.可以在超市買點罐頭蔬菜帶在路上吃。如罐頭番茄、罐頭青豆、罐頭蘑菇、罐頭酸黃瓜等。罐頭食品雖然損失些維生素C,但營養(yǎng)成分也不是零,膳食纖維和鉀是沒有損失的。

4.提前購買小袋裝的純番茄醬帶在行李里,每天沖水當(dāng)飲料喝。還可以考慮帶一點螺旋藻片、青汁粉、凍干蔬菜之類的產(chǎn)品。

5.早餐如果在酒店吃的話,可多吃點蔬菜沙拉。

6.如果是自由行的話,在青年旅社和家庭旅館有廚房可以做飯,就可從超市和便利店買來蔬菜自己做。

7.旅行時的飲料也可以幫助供應(yīng)一些維生素和礦物質(zhì),幫助彌補少吃菜的損失。可以帶個杯子,帶上各種茶葉、咖啡、干玫瑰、干菊花、干玫瑰茄、干檸檬、炒大麥、干棗片等,用熱水沖成飲料也行,冷水泡著也行,比只喝礦泉水更解渴、更有幸福感,還能增加鉀元素、維生素C、有機(jī)酸和一些抗氧化物質(zhì)的供應(yīng)。需要記得夏天泡久了容易滋生微生物,所以泡后2小時之內(nèi)要喝掉。

堅果、果干、菜干可以解決外出腸道問題

外出旅行時腸道通暢問題往往會出現(xiàn)麻煩。一方面因為生活節(jié)奏變化,有時候精神還比較緊張,影響到排便的節(jié)律;另一方面因為飲食內(nèi)容變化,腸道暫時不太適應(yīng)。如果只有兩三天,則無需煩惱,回家之后自然會恢復(fù)正常。如果時間比較長,則需要考慮應(yīng)對措施。

旅行期間的起居時間往往無法控制,但飲食內(nèi)容可以調(diào)整。比如說,考慮到外出時可能只有精米白面,可以帶點速食燕麥片、堅果和水果干等高纖維食物路上吃。比如西梅干、無花果干都是高纖維水果干,對預(yù)防便秘有一定好處。紅薯干、香菇干、菠蘿干、海苔片等也有比較高的膳食纖維含量。在能吃到蔬菜的時候,盡量多吃點。

此外,外出時睡足覺,通過各種機(jī)會增加運動量,做收縮腹肌和骨盆肌肉的運動,也有利于保持腸道通暢。

總之,外出旅行,一定要保證吃好、吃的健康,才能保障您體驗一次愉快、安全、健康的旅行!

(責(zé)編:郎玥(實習(xí)生)、楊迪)




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