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引體向上能鍛煉背部、腰腹部和手臂的肌肉群，提升軀體核心部位力量，增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人動(dòng)作不到位，鍛煉效果大打折扣，甚至?xí)�出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩介紹，引體向上正確姿勢(shì)是：兩手掌心向前或向后握桿，兩手間距與肩同寬或略寬于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通過(guò)上肢腰腹、背部的力量，把身體向上拉，下頜部需超過(guò)單杠的桿，停留2~5秒鐘后，回到懸垂?fàn)顟B(tài)。注意不要搖擺、扭轉(zhuǎn)身體，以免給肩背部施加更多壓力，引起損傷。另外，上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣，不可長(zhǎng)時(shí)間憋氣。

蘇浩提醒，練習(xí)前需做好以下準(zhǔn)備：

1.選擇適宜單杠。單杠的高度以雙腳并攏起跳時(shí)，能夠輕松握住為宜。練習(xí)前晃動(dòng)一下單杠，確定是否穩(wěn)固。

2.擦拭單杠。練習(xí)前要擦拭單杠，避免杠面濕滑而抓握不穩(wěn)；手心出汗較多時(shí)，要擦干汗水。

3.做好熱身活動(dòng)。進(jìn)行拉伸練習(xí)可以放松肌肉、減輕肌肉粘滯性、防止運(yùn)動(dòng)損傷。當(dāng)然，練習(xí)后的拉伸也必不可少。

此外，練習(xí)后若感到肌肉酸痛，可適當(dāng)冷敷，減輕癥狀。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)進(jìn)行引體向上練習(xí)，能有效維持核心肌群的力量。但蘇浩建議，中老年人練習(xí)時(shí)應(yīng)選擇高度較低的單杠，數(shù)量控制在10個(gè)以內(nèi)，以若干組的形式完成，每周2~3次即可；練習(xí)過(guò)程中不要過(guò)于用力，避免對(duì)肌肉產(chǎn)生較大刺激；避免獨(dú)自練習(xí)，最好有人陪同，防止意外摔倒。▲