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醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授

爬樓梯運(yùn)動(dòng)真的那么好嗎？既想鍛煉身體，又不想“傷”膝關(guān)節(jié)，應(yīng)該怎么做？都說膝關(guān)節(jié)要“省著用”，到底如何“省”？針對大家普遍存在的這些疑問，中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任何愛珊教授送上這份膝蓋使用“說明書”。

文/全媒體記者王婧

通訊員彭福祥、梁嘉韻

爬樓梯健身 當(dāng)心傷膝蓋

生活中不少人認(rèn)為爬樓梯動(dòng)輒大汗淋漓、消耗大，還不用擔(dān)心日曬雨淋，于是把爬樓梯當(dāng)作健身減重的方式。對此，何愛珊表示：“爬樓梯對心肺功能、下肢肌力的維持，都是有益的，偶爾做一下沒關(guān)系，但不宜作為長期的鍛煉方式，尤其是女性，對膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損比較大。”

何愛珊介紹，膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，由股骨、脛骨、髕骨組成，三者相互接觸的面形成關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)內(nèi)也有筋膜、半月板、韌帶等結(jié)構(gòu)，其中半月板就像一張墊子，起到緩沖、減震及部分穩(wěn)定的作用。

從孩童時(shí)期長到成人，關(guān)節(jié)面的使用是很多的，走路、蹲下、站起來都會使用到關(guān)節(jié)面，本身髕骨關(guān)節(jié)面就是比較容易損傷的一個(gè)關(guān)節(jié)面。

膝關(guān)節(jié)最不喜“負(fù)重”，而爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)的承重是身體重量的三倍左右，會加重髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的磨損。此外，膝關(guān)節(jié)下蹲時(shí)負(fù)重是人體體重的3到5倍，諸如深蹲這些鍛煉方式也會加重膝關(guān)節(jié)磨損。

很多女性朋友把爬樓梯當(dāng)成減肥運(yùn)動(dòng)方式，實(shí)際上，對于體重較重的女性來說，正常走路對膝蓋都是一種很大的負(fù)擔(dān)，如果還以爬樓梯、爬山等作為減肥運(yùn)動(dòng)方式，無疑會加重膝蓋負(fù)擔(dān)。“每個(gè)人膝關(guān)節(jié)耐受能力不一樣，肌力好的人可能十年八年都是沒事的，但是這種行為會加速膝關(guān)節(jié)勞損，積累下去在某個(gè)時(shí)間可能就會出現(xiàn)問題。”

膝關(guān)節(jié)響或是衰老信號

經(jīng)常感覺到膝蓋有響動(dòng)，也不痛，到底咋回事兒？“這種情況很普遍，其實(shí)是膝蓋在發(fā)信號。”何愛珊指出，膝蓋一旦出現(xiàn)響聲，可能就意味著髕骨關(guān)節(jié)面已經(jīng)開始老化了，此時(shí)就應(yīng)注意“省”著點(diǎn)兒用，深蹲、負(fù)重、跑樓梯等運(yùn)動(dòng)都不宜再過度進(jìn)行。

“膝蓋響”很多時(shí)候與髕骨關(guān)節(jié)的勞損有關(guān)。髕骨關(guān)節(jié)面與股骨滑車關(guān)節(jié)面之間的活動(dòng)如果不順暢了，在伸屈膝蓋時(shí)往往會出現(xiàn)一些聲響。此外，肌力不夠、有扭傷史、周圍筋膜對髕骨支持力量不足，也可導(dǎo)致出現(xiàn)響聲。

膝關(guān)節(jié)疼痛有別 應(yīng)對之道也不同

很多人是在膝蓋出現(xiàn)疼痛癥狀后才開始意識到膝蓋出問題了。何愛珊介紹，出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛，一般提示著與三類問題有關(guān)：

1.膝關(guān)節(jié)周圍肌肉筋膜酸痛

此時(shí)沒有出現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部軟骨、韌帶和半月板的明顯損傷，這種情況下做磁共振時(shí)往往顯示是正常的，看不出有什么問題。

如果沒有外傷扭傷史，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)這種情況，可以先休息，看是否有好轉(zhuǎn)。如果休息1到3周還是會疼，建議到醫(yī)院找專科醫(yī)生判斷是否需要進(jìn)一步做磁共振檢查，了解膝關(guān)節(jié)內(nèi)部結(jié)構(gòu)。

2.膝關(guān)節(jié)軟骨損傷

膝關(guān)節(jié)軟骨的磨損是一個(gè)慢慢改變的過程，從局部的、少量的輕微的損傷慢慢進(jìn)展到比較嚴(yán)重。軟骨損傷分四級，一級磨損一般沒有什么癥狀，二級及以上可能就會有疼痛癥狀的表現(xiàn)了。

隨著年齡的推移，三四十歲的人群中一級軟骨損傷已非常普遍，不過因?yàn)闆]有癥狀，并不能引起注意，繼續(xù)磨損下去可能就會出現(xiàn)疼痛癥狀。

3.關(guān)節(jié)內(nèi)韌帶撕裂、半月板損傷等

韌帶撕裂一般伴隨扭傷外傷史，比如打球扭傷，或者落地不穩(wěn)扭傷了膝蓋。扭的過程中聽到“啪”的一聲響，此時(shí)往往代表著關(guān)節(jié)內(nèi)部的主要韌帶有撕裂了。

半月板的損傷很普遍，如果磁共振顯示半月板損傷，還要看具體的分級。一級、二級損傷不必過于緊張，三級則應(yīng)盡快在專科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行治療。

日常養(yǎng)護(hù)：膝關(guān)節(jié)得“省著用”

何愛珊介紹，一般來說，人到六七十歲會出現(xiàn)明顯的膝關(guān)節(jié)勞損問題。如果年輕時(shí)對膝蓋“照顧不周”，則可能出現(xiàn)人未老膝蓋先衰的現(xiàn)象。

人老腿先老，保護(hù)膝蓋也要趁早。總的養(yǎng)護(hù)原則是：膝關(guān)節(jié)要“省著用”，尤其是體重偏重者。

日常養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，具體怎么做？生活中注意增加鈣質(zhì)的攝入，多曬太陽，強(qiáng)壯骨骼；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增加肌肉耐受能力。特別是女性。在30歲以后，運(yùn)動(dòng)量就要適當(dāng)減少了。

日常運(yùn)動(dòng)建議選擇散步、游泳等運(yùn)動(dòng)方式。游泳可以說是對膝關(guān)節(jié)最“友好”的運(yùn)動(dòng)，既能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，又不會過多增加膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

如果運(yùn)動(dòng)或勞累后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛的情況，這也意味著膝關(guān)節(jié)不能耐受當(dāng)下的運(yùn)動(dòng)，此時(shí)需要注意不能勞累，根據(jù)自身的耐受程度合理調(diào)整，適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

許多人認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)疼痛后需要靜養(yǎng)，不能進(jìn)行任何鍛煉，殊不知這樣有可能加劇疼痛，而適當(dāng)鍛煉可有效減緩肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化速度。

養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié) 兩個(gè)“小動(dòng)作”練起來

何愛珊推薦了兩個(gè)簡便易行的“小動(dòng)作”，無論是否有關(guān)節(jié)疼痛癥狀，多做有助養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

1.伸屈膝活動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋伸直時(shí)停留5秒左右，這樣才能更好地鍛煉股四頭肌的肌力，然后屈膝，為一次。單腿交替或雙腿一起做都可以。

動(dòng)作頻次：10次一組，每天做3~6組。

2.靠墻靜蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，后背靠墻，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關(guān)節(jié)朝前，不可“內(nèi)外八字”。隨著力量的增加，逐漸增加下蹲屈膝角度，但不要超過90度。

動(dòng)作頻次：每天2~3組，每組5~10次，每次2分鐘左右。

上述兩個(gè)動(dòng)作也可根據(jù)自身具體情況適當(dāng)增減運(yùn)動(dòng)量，以鍛煉時(shí)膝關(guān)節(jié)無明顯疼痛為原則。