保持能量平衡管控體重才科學(xué)--健康·生活--人民網(wǎng)

保持能量平衡管控體重才科學(xué)

首都醫(yī)科大學(xué)副教授焦光源

2019年11月07日08:04 來(lái)源：健康報(bào)網(wǎng)

　　目前，全世界成年人口中至少有1/3的人超重，有1/10的人肥胖，造成這一現(xiàn)狀的原因就在于個(gè)體的行為和生活方式。研究顯示，減重3%~5%，身體狀況將會(huì)得到有效改善。所以，健康應(yīng)從有效管控體重開(kāi)始。

　　從能量平衡理論看，能量的攝入與消耗是影響體重變化的根本原因。機(jī)體通過(guò)中樞神經(jīng)系統(tǒng)及神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，來(lái)精確調(diào)控能量的攝入與消耗。當(dāng)機(jī)體的能量攝入大于機(jī)體能量消耗時(shí)，多余的能量將以脂肪的形式貯存，從而導(dǎo)致肥胖。科學(xué)管控體重關(guān)鍵在于使攝入的熱量與消耗的熱量?jī)烧弑３帜芰科胶狻榇耍赏ㄟ^(guò)以下4個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行：

　　第一步，科學(xué)評(píng)估自身的體重狀況，分析體重增加的原因。WHO對(duì)超重和肥胖定義如下：BMI指數(shù)等于或大于25時(shí)為超重；BMI等于或大于30時(shí)為肥胖。對(duì)于自身體重增加的原因，需要從遺傳、生活作息、飲食、營(yíng)養(yǎng)等因素綜合進(jìn)行評(píng)價(jià)，其中不健康的生活作息是主要因素。

　　第二步，科學(xué)調(diào)控每日熱量的攝入。在堅(jiān)持膳食平衡的原則下，利用食物熱量表精確計(jì)算每日熱量攝入情況，減重期間每天只要減少500kcal的能量攝入，每周就可減輕0.5kg。非減重狀態(tài)下，推薦的膳食構(gòu)成為蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%、<30%和50%~55%。減重狀態(tài)下，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比分別為20%~25%、<30%和45%~50%，此時(shí)效果最佳。研究顯示，低碳水化合物飲食可有效降低體重，調(diào)節(jié)血糖、血脂水平，改善糖脂代謝。

　　第三步，科學(xué)調(diào)控每日熱量的消耗。人體每日能量消耗主要由基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和體力活動(dòng)構(gòu)成。首先，保持或提高基礎(chǔ)代謝率。基礎(chǔ)代謝率約占每日能量消耗的60%~70%。因此，保持或提高基礎(chǔ)代謝率在每日熱量消耗構(gòu)成比中占比最大，也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基礎(chǔ)代謝率的重要方法。適宜的有氧運(yùn)動(dòng)可提高基礎(chǔ)代謝率。其次，發(fā)揮食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)指人體在攝食過(guò)程中所引起的額外能量消耗，占一天能量消耗的10%~20%。蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，為本身產(chǎn)能的30%~40%，脂肪為4%~5%，碳水化合物為5%~6%。因此，需要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的供能比（20%~25%）。最后，堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)。身體活動(dòng)量約占每日能量消耗的20%~30%。適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量可以提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝率，長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可降低體重，改善糖脂代謝。運(yùn)動(dòng)的形式包括慢跑、游泳、散步、力量訓(xùn)練等，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不產(chǎn)生疲勞感為宜。

　　第四步，制定個(gè)性化減重計(jì)劃。針對(duì)個(gè)體的生活作息特點(diǎn)和飲食習(xí)慣，制定每日詳細(xì)的減重計(jì)劃，以每?jī)芍転橐粋€(gè)單位，對(duì)減重計(jì)劃進(jìn)行動(dòng)態(tài)調(diào)整。

(責(zé)編：許曉華、李軼群)