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    人民網(wǎng)健康·生活

    跟澳洲老人學(xué)在家鍛煉

    桂  林

    2019年11月21日10:30 來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)

      步入晚年,也要保持活力。澳大利亞流行一個(gè)小冊(cè)子,它由政府編寫(xiě)發(fā)布,叫作《保持活躍,步履穩(wěn)健》,是為澳洲老人量身定做的一本生活指南。這本冊(cè)子里關(guān)于在家鍛煉的部分對(duì)中國(guó)讀者也很有借鑒意義,在此分享給老年朋友。

      如果不方便出門(mén),在家也能鍛煉平衡能力以及肌肉。當(dāng)您進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)時(shí),確保周?chē)幸巫印⒆雷踊驂Ρ诳晒┓龀帧R坏┠兊酶行判臅r(shí),便能維持較長(zhǎng)時(shí)間,或增加重復(fù)次數(shù)。進(jìn)行時(shí)記得保持動(dòng)作平穩(wěn),感到任何不適,請(qǐng)立刻停下。

      腳跟對(duì)腳尖站立/步行。該練習(xí)能鍛煉平衡能力。腳跟對(duì)腳尖站立,雙膝微彎,保持不動(dòng)10秒,練習(xí)5次為一組,關(guān)鍵是量力而行。如果可以,把運(yùn)動(dòng)升級(jí),方法是緩慢行走,讓腳跟觸及另一腳的腳尖。指尖放在牢固物體上有疼痛或不適,應(yīng)停止運(yùn)動(dòng),尋求專(zhuān)業(yè)人士意見(jiàn)。

      提膝運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)練習(xí)有助攀爬樓梯和上下公共汽車(chē)。把指尖放在牢固物體上尋求平衡,提起一膝至臀部齊平,維持該動(dòng)作5秒。每次練習(xí)雙腿輪換各做8次。

      側(cè)面提腿。這可以讓您在單腿承重時(shí)改善穩(wěn)定性,協(xié)助您側(cè)身步行時(shí)避免絆倒。把指尖放在牢固物體上以助平衡,一腿站立,另一腿向一側(cè)提起,維持該動(dòng)作5秒。每次練習(xí)雙腿輪換各做8次。

      踮腳尖。這項(xiàng)練習(xí)有助步行及攀爬樓梯。指尖放在牢固物體上以助平衡,雙腳腳跟離地提起,并用腳尖站立3秒,然后讓腳跟緩慢著地。重復(fù)做5次。

      上下樓梯。這可以改善老人在梯級(jí)、小徑及起伏不平的表面行走或上下時(shí)的穩(wěn)定性。抓牢扶手,上下一級(jí)樓梯。重復(fù)做10次。

      坐立運(yùn)動(dòng)。這項(xiàng)練習(xí)有助于從椅子或坐便器上站起和坐下,以及進(jìn)出汽車(chē)。緩慢地從椅子站起來(lái),保持雙膝稍微分開(kāi)。為增加動(dòng)作難度,讓雙手交叉胸前,或向前伸出,與肩膀同高。然后重新坐回椅子上,重復(fù)做5次。若這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈,不適合您的膝蓋,開(kāi)始時(shí)可用手撐離椅子。

    (責(zé)編:李軼群、許曉華)


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