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騎車(chē)上下班心臟好

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部李立明教授和美國(guó)杜蘭大學(xué)祁祿教授帶領(lǐng)的科研團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，騎車(chē)上班有助保護(hù)心臟。這是首個(gè)關(guān)于中國(guó)人通勤方式與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)性的研究。

研究人員從中國(guó)慢性病前瞻性研究項(xiàng)目中選取部分?jǐn)?shù)據(jù)，結(jié)合空氣污染等多種影響因素，考察了走路和騎車(chē)這兩類(lèi)主動(dòng)通勤方式與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。研究在中國(guó)的10個(gè)地區(qū)（包括5個(gè)城市地區(qū)和5個(gè)農(nóng)村地區(qū)）開(kāi)展。被抽取的10.4萬(wàn)名參試者平均年齡為46歲，其中49%為女性。從總體上來(lái)看，47.2%的人采用了非主動(dòng)通勤的方式，即開(kāi)車(chē)或坐車(chē)，選擇走路和騎車(chē)上下班的人分別占比20.1%和19.4%。在將近10年的中位隨訪期內(nèi)，總共發(fā)生了5374例缺血性心臟病、664例出血性卒中和4834例缺血性卒中。在調(diào)整了性別、社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位、生活方式、久坐時(shí)間、體重指數(shù)、空氣污染情況、被動(dòng)吸煙等因素之后發(fā)現(xiàn)，與非主動(dòng)通勤者相比，走路的人患上缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%，騎車(chē)的人這一風(fēng)險(xiǎn)下降了19%，患上缺血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)也降低了8%。研究結(jié)論發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上。

研究人員建議，在通勤時(shí)間不長(zhǎng)且空氣質(zhì)量?jī)?yōu)良時(shí)，人們不妨采用走路和騎車(chē)上下班的方式來(lái)保持心臟健康。

五條“運(yùn)動(dòng)處方”護(hù)心臟

1.不管年齡大小，都應(yīng)該堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)鍛煉，每周至少3次，最好5次以上，每次30-45分鐘。

2.以有氧運(yùn)動(dòng)為主要運(yùn)動(dòng)方式，如慢跑或快步走、游泳、騎車(chē)等，運(yùn)動(dòng)過(guò)程分為三個(gè)階段，包括5-10分鐘的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)、20-30分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)、5-10分鐘左右的放松活動(dòng)。

3.需要把握運(yùn)動(dòng)的“量”，懂得“適量”。運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)，研究表明，低至中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量對(duì)心血管病人更加適合（低運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后以感到輕松為宜；中等運(yùn)動(dòng)量：感到稍微有點(diǎn)費(fèi)力）。其次是要循序漸進(jìn)，每個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力不同，特別是身體狀態(tài)欠佳的人群，應(yīng)特別注意。

4.任何人群，都要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)的不良反應(yīng)。即使是正常健康人，如需參加劇烈運(yùn)動(dòng)，也有必要完善一些心臟方面的檢查，如心臟超聲、心電圖運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)等。而心臟病患者，則需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下，制定一套循序漸進(jìn)的心臟康復(fù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。以確保運(yùn)動(dòng)治療的安全性和有效性。

5.一些自認(rèn)為“無(wú)法運(yùn)動(dòng)”的患者（比如患有骨關(guān)節(jié)、韌帶疾病等），其實(shí)并不是不能運(yùn)動(dòng)，而是應(yīng)該在醫(yī)生的指導(dǎo)下采取合適的運(yùn)動(dòng)形式、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行正確的運(yùn)動(dòng)。這樣在提高心肺功能的同時(shí)，對(duì)原先的關(guān)節(jié)、韌帶疾病還會(huì)有一定的治療作用。

多次小量運(yùn)動(dòng)，有效保護(hù)心臟

眾所周知，適度運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)心臟健康。美國(guó)一項(xiàng)新研究揭示了促進(jìn)心肌細(xì)胞再生的好方法：只要堅(jiān)持“小而頻”的運(yùn)動(dòng)就能幫助心臟變年輕。

人類(lèi)心臟機(jī)能的煥新能力較差。通常來(lái)說(shuō)，年輕人的心肌細(xì)胞每年更新約1%，細(xì)胞再生速度隨著年齡的增長(zhǎng)還會(huì)變得更慢。為尋求防止心衰的辦法，美國(guó)哈佛大學(xué)的科學(xué)家們將實(shí)驗(yàn)小鼠分為兩組進(jìn)行測(cè)試：一組小鼠連續(xù)8周，每天在跑步機(jī)上任意跑跑停停；另一組保持臥姿不動(dòng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持“小而頻”運(yùn)動(dòng)的第一組小鼠心肌細(xì)胞新生數(shù)量是第二組不運(yùn)動(dòng)小鼠的4.5倍。不僅如此，曾患心臟病的小鼠如果保持這樣的運(yùn)動(dòng)，仍能促進(jìn)其心肌細(xì)胞再生。研究發(fā)表于英國(guó)《自然·通訊》雜志上。

研究人員稱(chēng)，因損傷或衰老導(dǎo)致的心肌細(xì)胞損失，需要足夠的心肌細(xì)胞再生量使之維持平衡。新研究表明，“小而頻”的運(yùn)動(dòng)有助于驅(qū)使細(xì)胞進(jìn)入再生節(jié)奏，對(duì)抗組織炎癥和器官衰退。這是一種既安全又廉價(jià)的干預(yù)措施，它對(duì)于有心臟病患者的康復(fù)以及中老年人的心臟保護(hù)都有重要意義。

保護(hù)心臟可以這樣

“睡8”：每晚睡足8小時(shí)。高質(zhì)量的睡眠有益心臟健康。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人每天睡眠時(shí)間（包括小睡在內(nèi)），如果不到5小時(shí)，患心絞痛、冠狀動(dòng)脈性心臟病、心臟病發(fā)作和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的2倍多。睡眠習(xí)慣需要慢慢培養(yǎng)，可以在兩周時(shí)間內(nèi)，盡量做到每晚獲得8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。

“動(dòng)10”：每天至少中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)10分鐘。運(yùn)動(dòng)確實(shí)有益心臟，能使心臟病發(fā)病危險(xiǎn)明顯下降，這主要取決于運(yùn)動(dòng)的頻率而不是時(shí)間。梅奧健康指南建議，每天至少要運(yùn)動(dòng)30分鐘，底線是“即使運(yùn)動(dòng)10分鐘，也有益心臟健康”。如果每周身體活動(dòng)60—90分鐘，可以使心臟病危險(xiǎn)降低一半。運(yùn)動(dòng)形式可以多種多樣，爬樓梯、散步或隨意活動(dòng)身體都可以，運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以逐漸增加。

“吃5”：每天吃夠5種水果蔬菜，有助于心臟健康。早餐至少包括1份水果或蔬菜。兩餐之間零食應(yīng)含水果或蔬菜。每餐食物務(wù)必包括一定量的水果蔬菜。不要過(guò)于擔(dān)心哪些食物不該吃，而應(yīng)該將食物底線設(shè)定為“每天至少吃5份水果和蔬菜”。

護(hù)心臟最需三種營(yíng)養(yǎng)

膳食纖維：纖維素可以幫助降低膽固醇水平，減少患糖尿病、心臟疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天應(yīng)攝入25克左右的纖維素。獲取纖維素最好的辦法就是吃各種粗糧、水果和蔬菜。其中，燕麥、大麥、干豆類(lèi)和豌豆等食物中含有的可溶性纖維有助于清除血液中的膽固醇。

優(yōu)質(zhì)碳水化合物：飲食中碳水化合物所占的比例應(yīng)為50%～60%。其中新鮮水果、蔬菜、豆類(lèi)、全麥面包、面食、糙米中的碳水化合物被認(rèn)為是優(yōu)質(zhì)碳水化合物，因?yàn)槌�了熱量外，還可以提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、維生素和纖維素。還有一類(lèi)碳水化合物，如黃油、酸奶、奶油和奶酪等，富含飽和脂肪，可增加身體中低密度脂蛋白膽固醇的含量。

維生素：良好均衡的飲食能提供身體所需要的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，其中應(yīng)包括富含維生素的新鮮水果、蔬菜和粗糧。

心臟最喜歡的六個(gè)好習(xí)慣

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)》雜志上曾發(fā)過(guò)一項(xiàng)研究，如能堅(jiān)持六個(gè)好習(xí)慣，可使心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低約75%。

大致可以概括為一組“手機(jī)號(hào)”，即150（運(yùn)動(dòng)）7（少坐）0（戒煙）1（限酒）8（蔬果）1825（體重）。

每周運(yùn)動(dòng)150分鐘

美國(guó)新澤西州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天運(yùn)動(dòng)10分鐘就能有效改善心臟健康。但對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，一般建議每周至少堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)5天，每天至少30分鐘，即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到150分鐘。需要提醒的是，鍛煉應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如慢跑、步行、騎車(chē)等，不科學(xué)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可能起到反作用。

如何保證有氧運(yùn)動(dòng)且適量，可從4個(gè)方面判斷：運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快但不胸悶；運(yùn)動(dòng)中不喘還能吹口哨；運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)微微出汗但不累；運(yùn)動(dòng)次日不感到疲勞。“三高”人士或其他有潛在心臟病風(fēng)險(xiǎn)的人，更要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好在開(kāi)始規(guī)律鍛煉前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士，根據(jù)自身情況，通過(guò)計(jì)算心率或做動(dòng)態(tài)心電圖的方法，評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和安全性，以防運(yùn)動(dòng)不當(dāng)發(fā)生意外。

每周看電視不超7小時(shí)

久坐不動(dòng)可能帶來(lái)很多種疾病，比如會(huì)使血液循環(huán)減慢，心臟工作量減少，久而久之，造成心臟機(jī)能衰退，引起心肌萎縮、動(dòng)脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。通常，導(dǎo)致人們多坐少動(dòng)的主要原因就是長(zhǎng)時(shí)間使用電視、電腦等電子設(shè)備。研究發(fā)現(xiàn)，看電視1小時(shí)，可使心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)上升7%；每天看電視超過(guò)4小時(shí)的人，心臟病風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)28%。如再加上濃茶、咖啡或酒精等刺激性飲料的推波助瀾，更會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)。老人應(yīng)把每天看電視時(shí)間控制在一兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)，注意休息，同時(shí)不要喝太濃的刺激性飲料。

吸煙，什么時(shí)候戒都不晚

吸煙對(duì)心臟的損害是長(zhǎng)期且頑固的，煙草中含尼古丁，可刺激心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)，使心跳加快，增加心臟負(fù)荷；尼古丁還可刺激腎上腺釋放一種物質(zhì)，增加心肌應(yīng)激性，引起血管收縮，更易形成血栓，導(dǎo)致心肌缺氧，誘發(fā)心臟病。 研究發(fā)現(xiàn)，吸煙的人發(fā)生心肌梗死的風(fēng)險(xiǎn)是常人的3倍，女性吸煙者患心臟病幾率額外增加25%。2014年，英國(guó)心臟基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天僅僅吸一根煙，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)便會(huì)增加3倍。臨床數(shù)據(jù)顯示，在所有冠心病患者中，吸煙者較不吸煙者高3.5倍。除自己吸煙影響健康，遭受二手煙的人也會(huì)深受其害。如每周3次，每次在別人吐出的煙霧中呆30分鐘，患心臟病的幾率就會(huì)明顯增加。因此，于己于人考慮，都要戒煙，無(wú)論什么時(shí)候開(kāi)始都不算晚。戒煙需要毅力，也可求助專(zhuān)業(yè)人士，以及親朋的監(jiān)督。

每天最多喝1杯酒

美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，飲酒后10分鐘，血液中酒精濃度就會(huì)增加。過(guò)量飲酒會(huì)導(dǎo)致心臟肌肉力量虛弱，致使血液不規(guī)律流動(dòng)。因此，酗酒者往往受到心肌病的困擾，出現(xiàn)心臟肌肉松弛和下垂，表現(xiàn)為呼吸急促、心律失常、持續(xù)咳嗽等癥狀。另外，過(guò)量飲酒還會(huì)使心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)增大。美國(guó)印第安納大學(xué)提醒，每天最多喝一杯酒，但劉德平補(bǔ)充說(shuō)，我國(guó)通行的飲酒標(biāo)準(zhǔn)為，女性每人每天不超20克酒精，男性不超30克酒精，由于不同的酒含酒精量不同，因此在控制飲酒量時(shí)最好進(jìn)行換算。

每人每天8份蔬果

通常認(rèn)為，健康的飲食習(xí)慣包括多吃蔬菜、水果、全谷物等高纖維食物；少吃紅肉、糖類(lèi)以及精白米面等高油、高脂、高糖食品。美國(guó)哈佛大學(xué)針對(duì)7000名女護(hù)士的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持高纖維飲食的女性患冠狀動(dòng)脈心臟病的幾率大大降低；每天增加5克纖維攝取量，就能使患冠狀動(dòng)脈心臟病幾率下降近四成。專(zhuān)家建議，每人每天最好攝取八九份蔬果，一份蔬菜大約是半碗熟菜，一份水果大約是一個(gè)拳頭大小。但劉德平提醒說(shuō)，以上建議只針對(duì)城市中日常營(yíng)養(yǎng)攝入足量甚至過(guò)量的人。

體重指數(shù)控制在18~25

超重會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，還可能導(dǎo)致心肌肥大，甚至引發(fā)心肌病等后果，且肥胖情況越早出現(xiàn)，對(duì)心臟的傷害越大。2013年，英國(guó)國(guó)家心肺研究所在對(duì)1600多名男女受試者進(jìn)行隨訪后得出結(jié)論，與60歲才發(fā)胖的人相比，從20多歲就開(kāi)始超重的人，年老后心臟體積約增大7%，心臟血管壁的厚度也會(huì)增加，而這兩個(gè)因素都是心血管疾病的預(yù)測(cè)指標(biāo)。如體重超標(biāo)情況一直得不到改善，心臟受損情況會(huì)更嚴(yán)重。美國(guó)專(zhuān)家提醒，為保護(hù)心臟，成年人體重指數(shù)（BMI=體重（千克）/身高（米）的平方）應(yīng)保持在18.5~24.9之間。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、齊魯晚報(bào)）

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