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北京營養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、中國注冊(cè)營養(yǎng)師 顧中一

在出門不方便的日子里，如何吃夠蔬菜成為很多人關(guān)心的話題：米面糧油這些耐儲(chǔ)存的東西可以多買點(diǎn)囤著，可新鮮的蔬菜一次買多少合適？不同的蔬菜能放多久？應(yīng)該怎么保存？ 其實(shí)，特殊時(shí)期吃蔬菜要講究“戰(zhàn)術(shù)”。針對(duì)大家最關(guān)心的話題，我來一一解答。

一天要吃多少蔬菜？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每人每天吃蔬菜300~500克，深色蔬菜占一半以上，最好能吃到5種以上不同的蔬菜。需要說明的是，每人每天500克蔬菜指的是蔬菜的生重，考慮到加工烹飪過程中去皮、去蒂、去莖會(huì)有一些損耗，購買時(shí)不妨在這個(gè)基礎(chǔ)上再增加一些。

不同的菜能放多久？

除了考慮霉變腐壞的微生物風(fēng)險(xiǎn)，還要考慮蔬菜存放過程中的營養(yǎng)流失。蔬菜被采摘下來后仍然會(huì)進(jìn)行呼吸作用，維生素C等營養(yǎng)素會(huì)不斷氧化流失。低溫、避光儲(chǔ)存可以延緩維生素C氧化的速度。 就算在冰箱里保存，綠葉菜最好3天之內(nèi)吃完，豆角、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類可以在低溫下儲(chǔ)存 4~5 天，土豆、胡蘿卜、洋蔥、白蘿卜、大白菜之類存放時(shí)間更長一些。

去一次超市買多少菜？

從保證每天都有綠葉菜的角度講，最好能3天買一次菜，一次買夠3天量。不同種類的蔬菜搭配著買，按家里需要的菜量列好清單。如果做不到，至少一周買1次。如果沒有綠葉蔬菜了，應(yīng)該更多樣地吃其他不同顏色、不用種類的蔬菜，比如：富含維生素B2的鮮豆類；富含胡蘿卜素的西紅柿、青紅椒、南瓜等；富含維生素C的卷心菜、大白菜、花菜等，以此來補(bǔ)足綠葉蔬菜中的多種營養(yǎng)。

所有菜都要放冰箱嗎？

不同蔬菜適宜的儲(chǔ)存溫度和濕度都是不同的，不是所有蔬菜都適合放冰箱。1.低溫保存，像綠葉蔬菜、芹菜、蘿卜、豆角、豌豆等蔬菜最好放冰箱冷藏間 ，冰箱里放不下，也可以考慮放在陰涼的陽臺(tái)上。但如果在北方，室溫低于零度可能會(huì)造成凍傷。2.涼爽潮濕儲(chǔ)存。土豆、黃瓜、甜椒、茄子、西紅柿等蔬菜在較低的室溫保存即可，沒有完全成熟的綠色西紅柿放進(jìn)冰箱會(huì)停止進(jìn)一步成熟。這些蔬菜在南方可以直接室溫保存，在北方如果室內(nèi)暖氣溫度過高，可以放在冰箱里面靠外側(cè)的區(qū)域或陽臺(tái)靠室內(nèi)的區(qū)域。如果有溫度計(jì)，不妨看看廚房、陽臺(tái)哪里的溫度合適。3.涼爽干燥儲(chǔ)存。南瓜、紅辣椒要求陰涼干燥的環(huán)境，還需警惕腐爛或發(fā)霉。蔥、姜、蒜，包括洋蔥等調(diào)味香辛料，也同樣需要陰涼干燥的環(huán)境，一般不推薦隨意放在冰箱里。

存蔬菜注意哪些問題？

1.要及時(shí)吃掉外表有磕碰損傷的蔬菜，它們更容易腐壞。一旦蔬菜出現(xiàn)了霉變要毫不猶豫地扔掉，并檢查一同存放的其他蔬菜是否受影響。2.除非是未成熟的蔬菜需要催熟，盡量避免蔬菜和蘋果、香蕉、柿子、梨放在一起，它們會(huì)釋放大量乙烯，加速自身和附近蔬果的成熟。3.用保鮮袋將不同的食物分裝保存，在節(jié)省空間的同時(shí)還能避免交叉污染。4.綠葉蔬菜本身水分揮發(fā)較快，可以考慮用廚房紙巾包裹之后再放入保鮮袋。如果室內(nèi)空氣濕度大，蔥姜蒜也可以用廚房紙巾包裹之后存放。▲