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圖①：李發(fā)彬在用彈力帶鍛煉上肢力量。 　　李發(fā)彬攝 　　圖②：楊家玉在做健身操。 　　楊家玉攝 　　圖③：在國(guó)家體育總局訓(xùn)練局隔離的鄒敬園堅(jiān)持鍛煉。 　　中國(guó)體操隊(duì)供圖

　　一根彈力帶 練出好狀態(tài)

　　李發(fā)彬

　　東京奧運(yùn)會(huì)歸來(lái)，我因疫情防控需要進(jìn)行隔離，但還有全運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)任務(wù)。房間里空間、器械有限，一根彈力帶，就成了我保持狀態(tài)的“好幫手”。

　　站姿彈力帶側(cè)平舉，可以鍛煉肩膀、背部和腰腹肌肉穩(wěn)定性，是我常用的一個(gè)動(dòng)作。雙腳站立，與肩同寬，腳底踩住彈力帶中段，背部挺直、腹部收緊，雙手握住彈力帶兩端，帶動(dòng)雙臂向身體側(cè)上方舉起，平舉至與肩同高。靜止?fàn)顟B(tài)保持30秒，反復(fù)5組，每組間隔時(shí)間30秒。

　　我把鍛煉視頻放在網(wǎng)上，希望大家一起運(yùn)動(dòng)。看到我跳柜子和桌子練爆發(fā)力的片段，不少朋友很驚訝：舉重運(yùn)動(dòng)員彈跳這么強(qiáng)？其實(shí)，這個(gè)高度比平時(shí)用的訓(xùn)練墊子還低不少，這也說(shuō)明，舉重是一個(gè)可以鍛煉全身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　有人說(shuō)，練舉重傷身體。其實(shí)不是這樣，舉重強(qiáng)調(diào)綜合身體素質(zhì)，可以覆蓋到的肌肉范圍非常廣。比如，抓舉、挺舉動(dòng)作訓(xùn)練的高抓和高翻，都會(huì)增強(qiáng)爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性，幾乎可以調(diào)動(dòng)全身每一塊肌肉。這也是我發(fā)視頻的另一個(gè)原因，希望更多人能了解、喜歡、參與這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　或許大家在日常沒(méi)有特別專(zhuān)業(yè)的訓(xùn)練條件，其實(shí)一根彈力帶，也能練出好狀態(tài)。比如利用彈力帶，水平劃船、推舉、水平彎舉、俯臥撐、直臂下拉等，只要開(kāi)始前充分熱身，過(guò)程中細(xì)致感受肌肉狀態(tài)，結(jié)束后記得拉伸，幫助肌肉恢復(fù)，在家里也能完成很多鍛煉科目。

　　當(dāng)然，有些動(dòng)作還請(qǐng)不要模仿。比如我在奪得男子61公斤級(jí)冠軍的比賽中，由于重心不穩(wěn)來(lái)了個(gè)“金雞獨(dú)立”，那可是一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作，靠著力量硬扳回來(lái)，其實(shí)是容易受傷的。健身更該記住的，也是最重要的，還是要練得科學(xué)和堅(jiān)持！

　　（作者為東京奧運(yùn)會(huì)舉重男子61公斤級(jí)冠軍，本報(bào)記者李碩采訪(fǎng)整理）

　　室內(nèi)三分鐘 輕快做運(yùn)動(dòng)

　　楊家玉

　　最近一段時(shí)間，我足不出戶(hù)，但沒(méi)放下鍛煉。一套簡(jiǎn)單的3分鐘健身操，是我比較喜歡做的熱身運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)場(chǎng)地要求不高，也適合大家在時(shí)間或者空間有限的情況下試一試。

　　這套健身操一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做20秒，每組動(dòng)作間隔10秒，循環(huán)3—5組：開(kāi)合跳，站姿跳躍，雙腳跳開(kāi)約1.5個(gè)肩寬、雙臂伸直向頭頂方向擊掌，然后雙腳跳合并攏、雙手拍大腿兩側(cè)；胯下?lián)粽疲瑔文_高抬腿，雙臂伸直，向胯下方向擊掌；深蹲，目視前方、腰背挺直，膝蓋不要超過(guò)腳尖也不要內(nèi)扣；弓步跳，以標(biāo)準(zhǔn)弓步開(kāi)始，擺臂向上跳起，前后腿交換位置，以弓步落地；波比跳，站姿下蹲，雙手撐地同時(shí)后踢腿，做俯臥撐，前跳恢復(fù)蹲姿，垂直跳；原地高抬腿跑，上身挺直或微微前傾，大腿積極向前上擺到水平，大小腿盡量折疊，腳跟貼近臀部，同時(shí)另一側(cè)大腿下壓，足前掌撐地，用踝關(guān)節(jié)緩沖。

　　除了這套健身操，我每天還會(huì)練習(xí)一些擺臂轉(zhuǎn)髖、仰臥舉腿、交叉步、夾臂俯臥撐、足跟走等競(jìng)走動(dòng)作，感興趣的朋友們也可以進(jìn)行嘗試，說(shuō)不定以后也能成為一名健步如飛的“神行太保”。

　　很多人不太明白競(jìng)走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的價(jià)值在哪里。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，競(jìng)走就是以較快的步伐走較遠(yuǎn)的路程，這是一項(xiàng)全身鍛煉，對(duì)于減肥、促進(jìn)血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能等都有好處。當(dāng)然，一定要保證正確的姿勢(shì)，如果能做足防護(hù)措施如充分拉伸、佩戴護(hù)膝等，那就更好了。

　　東京奧運(yùn)會(huì)，我沒(méi)有發(fā)揮出自己的最好狀態(tài)，“不甘心”是這次最主要的感受。在今后的運(yùn)動(dòng)生涯中，我會(huì)繼續(xù)努力，爭(zhēng)取保持在頂尖運(yùn)動(dòng)員的行列。讓我們一起加油吧。

　　（作者為女子20公里競(jìng)走世界紀(jì)錄保持者，本報(bào)記者劉碩陽(yáng)采訪(fǎng)整理）

　　加強(qiáng)柔韌性 減少小毛病

　　鄒敬園

　　不少朋友，肩頸易有小毛病，對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員，這不是一個(gè)問(wèn)題。我的主項(xiàng)之一是雙杠，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就特別強(qiáng)調(diào)對(duì)肩部的使用和保護(hù)。在訓(xùn)練結(jié)束后，我一般會(huì)做一套上后背部的動(dòng)作，降低肌肉酸痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性，預(yù)防肩頸傷。

　　趴在訓(xùn)練凳上，小臂外展與大臂形成“L”形，然后盡量向上抬起小臂。這個(gè)過(guò)程要注意感受肌肉變化。依靠包裹肩關(guān)節(jié)的三角肌發(fā)力，將大臂抬至與身體呈45度角，整個(gè)背部與雙臂形成“W”形。這個(gè)動(dòng)作就對(duì)肩部力量要求高一些了。完成之后，雙臂自然下垂，然后伸直，分別向左右抬起至水平狀態(tài)。這幾個(gè)動(dòng)作每組可以做10—15個(gè)，視情況量力而行，速度要放慢，發(fā)力要穩(wěn)定。

　　東京奧運(yùn)會(huì)上，選手的傷病引起了很多觀(guān)眾的關(guān)心。其實(shí)，做到科學(xué)訓(xùn)練，做好訓(xùn)練后的放松和拉伸，就可以在很大程度上避免傷病。

　　東京奧運(yùn)周期，體操隊(duì)在訓(xùn)練中有了很多科技輔助的支持。我們做動(dòng)作的過(guò)程會(huì)被拍攝下來(lái)，進(jìn)行視頻解析，作為進(jìn)一步提高動(dòng)作質(zhì)量的參考。我們還會(huì)檢測(cè)生化指標(biāo)，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)測(cè)。訓(xùn)練量是否達(dá)標(biāo)？運(yùn)動(dòng)員是否存在肌體疲勞？檢測(cè)數(shù)據(jù)都會(huì)給出答案，供教練參考和調(diào)整訓(xùn)練方案。

　　在我看來(lái)，體操是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，可以全面促進(jìn)身體機(jī)能的提升，比如柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡感和爆發(fā)力等。相信很多朋友都有過(guò)跳“山羊”、玩單雙杠甚至倒立的鍛煉經(jīng)歷，其中多半會(huì)就用到一些基本的體操動(dòng)作，而這些動(dòng)作，在家或者健身房都可以實(shí)現(xiàn)。當(dāng)然，大家還是要盡量跟隨專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，這樣才能在收獲好身體的同時(shí)，充分享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。

　　（作者為東京奧運(yùn)會(huì)體操男子雙杠冠軍，本報(bào)記者季芳采訪(fǎng)整理）

　　版式設(shè)計(jì)：張芳曼

　　《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2021年08月28日 05 版）