老年人怎樣增強肌肉力量？
安江紅
肌肉力量訓練對健康的重要性正被越來越多的中老年朋友所認識。為什么肌肉力量訓練對老年人的健康非常重要？老年人應該怎樣進行肌肉力量？
肌肉力量是人體肌肉在運動中克服內(nèi)部和外部阻力做功的能力。18～30歲時，人體肌肉成分比例和力量保持著一生最好的狀態(tài)。過了這個時期，肌肉開始走下坡路，每十年可能流失3%～10%的肌肉。尤其是不經(jīng)常運動的人，肌肉衰退更快。
老年人力量下降，直觀表現(xiàn)是肌肉圍度下降、體積縮小，微觀表現(xiàn)是運動單位和運動神經(jīng)元數(shù)量的萎縮和減少。肌肉力量的增齡性減退可導致老年人身體出現(xiàn)功能受限，甚至失能。
肌肉力量衰退對健康的四個危害
老年人肌肉力量衰退對健康的危害主要表現(xiàn)在幾個方面。
首先，肌肉是人體最大的能量消耗器官，肌力衰退意味著肌肉體積縮小，導致人體代謝率降低和能量消耗減少，最終可能引發(fā)超重或肥胖；
其次，肌肉力量衰退會降低肌肉對身體器官的保護，從而增加疼痛和受傷風險；
再次，肌肉力量不足、肌肉體積減少會使糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性病發(fā)生風險增加；
最后，肌肉力量不足使生活中的動作，如起身、行走等不順暢，平衡和協(xié)調(diào)能力下降，增加跌倒風險，嚴重影響日常生活質(zhì)量。因此，保持良好的肌肉力量對老年人的健康至關(guān)重要。
除了定期健康評估和監(jiān)測、攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白(如雞蛋)，保持良好的睡眠，規(guī)律的力量練習也是延緩老年人肌肉力量衰退的重要措施。
如何進行規(guī)律的肌肉力量練習
規(guī)律的肌肉力量練習能在一定程度上幫助老年人保持肌肉體積和質(zhì)量。建議以腿部、胸部、背部、腰腹等大肌肉群練習為主，每周進行2～3次。每個大肌肉群至少間隔一天再進行下次鍛煉，保障肌肉得到充分的恢復。
老年人力量練習重在循序漸進，從極低到低強度練習，多重復次數(shù)(如10～15次/組)。可以從練習1組開始，適應一段時間后再增加強度，重復8～12次/組，練習2～3組，組間休息2～3分鐘。
堅持運動即可，不必追求增加練習強度。必要時，可以尋求專業(yè)的運動康復師或健身教練幫助，確保鍛煉的安全性和有效性。
除了規(guī)律的力量練習，老年人盡量保持良好的生活方式，如散步和做家務等，避免久坐，同時增加平衡性訓練，如金雞獨立等，有助于肌肉骨骼健康，減少跌倒風險。
作者：北京體育職業(yè)學院研究員 安江紅
