導(dǎo)讀:隨著跑步熱潮不斷升溫,人們面臨的跑步損傷問題也日益嚴(yán)重。無論原因何在,至少有個(gè)驚人的數(shù)字該引起跑友的重視:據(jù)報(bào)道,跑步損傷發(fā)生率目前已高達(dá)92.4%,膝蓋是容易受傷的部位之一,那么跑步怎么防止膝蓋受傷呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹跑步怎么防止膝蓋受傷,看看吧。
1、保持平衡
跑步動(dòng)作強(qiáng)調(diào)的身體部位有先后順序,手臂被放在最后,它們的動(dòng)作應(yīng)盡量減少。手臂扮演的角色是去傾聽腳和身體,然后準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)動(dòng)作,并做好必要的調(diào)整,讓身體保持平衡。所以,要避免刻意的手臂動(dòng)作:過度擺動(dòng)、試圖擺動(dòng)得比腳還快、擺得太靠前或者超過肩頭。要帶著它們輕松地跑起來。
2、跑鞋合腳
現(xiàn)代的跑鞋很容易助長錯(cuò)誤的跑法,尤其是太過強(qiáng)調(diào)保護(hù)腳跟的鞋款。那些鞋在腳后跟處加上又大又肥的緩沖墊,太厚太重了,使得跑者很難不以腳跟著地。而我們已經(jīng)知道,腳跟著地會(huì)造成傷害。腳跟根本不應(yīng)是人類用來跑步的部位。
3、肌肉訓(xùn)練
只重視心肺耐力、輕蔑肌肉強(qiáng)度的訓(xùn)練方式并沒有辦法讓你跑得更快,反而會(huì)一直磨損一位跑者的跑步生命。這種方式延伸出的不幸公式是這樣的:長距離的跑步加差勁的技術(shù),再加上缺乏肌肉強(qiáng)度訓(xùn)練,最終結(jié)果等于一名受傷的跑者。
4、利用重力
練就完美跑步技術(shù)的關(guān)鍵在于:盡可能利用重力。技巧純熟且有頭腦的跑者,應(yīng)該能夠把重力轉(zhuǎn)化成向前跑的動(dòng)力,就像帆船手利用風(fēng)力一樣。好的水手可以善用逆風(fēng)讓船前進(jìn)。同理,好的跑者可以以最小的沖擊、最少的力氣,輕松地從重力中獲取速度。
5、跑步頻率
跑者之中,很少有人能夠流暢地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常會(huì)發(fā)出越大的聲音。當(dāng)定時(shí)器跳過四個(gè)數(shù)字,也就是比賽進(jìn)行超過一小時(shí)后,賽道上開始充滿各種混亂而又嘈雜的聲音。跑者們?cè)饶_步流暢的咝咝聲,逐漸變質(zhì)為由“腳掌不斷拍打與撞擊地面”所組成的黑暗巫婆湯。
6、熱身運(yùn)動(dòng)
長跑前一定做好熱身運(yùn)動(dòng),平時(shí)我們可能因?yàn)闀r(shí)間緊或者貪圖省事,還沒熱身活動(dòng)開就急于開始長跑,這很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,尤其對(duì)膝蓋不利,如果能在運(yùn)動(dòng)前簡單的壓壓腿,做做蹲起,幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。
7、跑道選擇
盡量選擇塑膠跑道進(jìn)行鍛煉,長跑本來就對(duì)膝蓋有一定的損傷,長距離的跑動(dòng)會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生很大的壓力,塑膠跑道相對(duì)較軟且富有彈性,能夠很好的緩沖腿部的壓力,在這樣的環(huán)境訓(xùn)練能大大減少膝蓋損傷的概率。
8、跑步姿勢(shì)
注意跑步的姿勢(shì),盡量用前腳掌著地,因?yàn)檫@樣能夠加大腿部的緩沖,如果你習(xí)慣全腳掌著地,或者用腳后部著地,那么每一步對(duì)于膝蓋的壓力都要大得多,同時(shí)跑步時(shí)身體盡量略前傾,這樣也能很好的減少膝蓋壓力,避免膝蓋損傷。
腳后跟著地的跑法相當(dāng)于把全身的重量都加在腳部,然后猛踩地面。這樣跑步不受傷才怪。“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”能讓你體驗(yàn)到無比輕盈的跑法:膝蓋微彎,只以前腳掌著地,盡可能縮短著地時(shí)間。腳步聲不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是輕巧的“嗒、嗒、嗒”。你輕輕掠過,與地面只有簡潔的碰觸。
9、及時(shí)停止
如果因長跑膝蓋已經(jīng)損傷,疼痛嚴(yán)重,一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,待完全恢復(fù)后再進(jìn)行鍛煉,以免造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。切不可年輕氣盛,認(rèn)為憑意志就能堅(jiān)持鍛煉或者認(rèn)為堅(jiān)持下去膝蓋疼痛就會(huì)消失。
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