熱身操：跳廣場舞怎么熱身

2016年05月24日15:59 手機看新聞

導讀：因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多，大多是因為熱身不到位，那么跳廣場舞怎么熱身呢？下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹跳廣場舞怎么熱身，看看吧。

因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多，部分老年人因為長期跳舞過度，導致膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動受限、下蹲困難、關節(jié)內(nèi)彈響等癥狀，需引起重視。

按照生理年齡來推算，很多中老年人的膝關節(jié)存在不同程度的退變，而跳廣場舞需要參與者跟隨著音樂不斷地扭動、跳動、轉(zhuǎn)圈，以達到活動各關節(jié)的作用，這就不可避免地對全身的關節(jié)，尤其是給下肢負重的關節(jié)增加負擔，進而加重膝關節(jié)病變程度。

所以，養(yǎng)生之道網(wǎng)建議大家運動前可先做熱身運動，注意練習腿部肌肉力量，平時可以躺在床上練習伸腿、抬腿等不負重的動作。其次在運動時要量力而為，并非是越久越好，日常跳舞最好控制在1小時內(nèi)，動作需注意速度和幅度，不要輕易去挑戰(zhàn)高難度動作。另外如果早晚氣溫過低或遇上霧霾天氣時，則不適宜進行廣場舞鍛煉。那么跳廣場舞怎么熱身呢？

1、頭部活動

兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭ix2拍，再重復二次，頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。

每項動作都要保持幾秒，然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點時是耳側(cè)去尋找肩膀，而不是面孔去側(cè)點，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn)，同向以及同時反向繞轉(zhuǎn)

2、手腕活動

兩手前或側(cè)平舉都可，兩手腕同時向里繞腕lx8拍，然后再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。

手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂，另外一只手扶著手肘，達到極致，保持幾秒，換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。

扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身，使一條腿在身后向后直腿，腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關節(jié)筋腱肌肉，因此幅度需要達到極致，并且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的同時鍛煉到柔韌性。

3、踝關節(jié)活動

腳尖點地、踝關節(jié)向里繞環(huán)lX8拍。然后，再向外繞環(huán)1x8拍，兩腳交替進行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。

4、膝關節(jié)活動

兩腿并攏，同時向左繞環(huán)1x8拍，再向右繞環(huán)lx8拍，也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍，向外繞環(huán)1x8拍，或屈、伸活動。

5、上身運動

（1）提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反復lx8拍。

（2）雙提肩

雙腿并攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反復做lx8拍。

（3）肩繞環(huán)

兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環(huán)lx8拍，然后再向后繞環(huán)lX8拍，交換做4x8拍。

（4）振臂

一臂上舉向后振，一臂下擺向后振，兩臂交換進行，也可雙臂同時上舉向后振臂，節(jié)拍自己掌握。

（5）擴胸

兩臂彎曲平端胸前，向后擴胸、1x2拍，兩臂經(jīng)前打開到兩側(cè)，打平向后擴胸、1x2拍，反復做4x8拍。胸部前頂，左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè)，幾個方向都要運動到，然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂，繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開站立，重心較多在左腿上，膝蓋彎曲，膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿，內(nèi)扣、外打開雙腿直立，左腳腳尖為軸，左腳后跟內(nèi)頂，向外頂之后換右腳。

6、全身運動

（1）體前屈

兩臂上振1x2拍，體前屈4拍，蹲1拍，起立1拍反復做4x8拍。

（2）體轉(zhuǎn)運動