導讀:因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多,大多是因為熱身不到位,那么跳廣場舞怎么熱身呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您介紹跳廣場舞怎么熱身,看看吧。
因為跳廣場舞導致運動損傷的中老年人越來越多,部分老年人因為長期跳舞過度,導致膝關節(jié)出現(xiàn)疼痛、腫脹、活動受限、下蹲困難、關節(jié)內(nèi)彈響等癥狀,需引起重視。
按照生理年齡來推算,很多中老年人的膝關節(jié)存在不同程度的退變,而跳廣場舞需要參與者跟隨著音樂不斷地扭動、跳動、轉(zhuǎn)圈,以達到活動各關節(jié)的作用,這就不可避免地對全身的關節(jié),尤其是給下肢負重的關節(jié)增加負擔,進而加重膝關節(jié)病變程度。
所以,養(yǎng)生之道網(wǎng)建議大家運動前可先做熱身運動,注意練習腿部肌肉力量,平時可以躺在床上練習伸腿、抬腿等不負重的動作。其次在運動時要量力而為,并非是越久越好,日常跳舞最好控制在1小時內(nèi),動作需注意速度和幅度,不要輕易去挑戰(zhàn)高難度動作。另外如果早晚氣溫過低或遇上霧霾天氣時,則不適宜進行廣場舞鍛煉。那么跳廣場舞怎么熱身呢?
1、頭部活動
兩手叉腰、兩腿并攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍,向后抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉(zhuǎn)頭lx2拍、向右轉(zhuǎn)頭ix2拍,再重復二次,頭向左繞環(huán)lX8拍、頭向右繞環(huán)1x8拍、共做4x8拍。
每項動作都要保持幾秒,然后按照此方向旋轉(zhuǎn)頭部之后反向側(cè)點時是耳側(cè)去尋找肩膀,而不是面孔去側(cè)點,肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊,極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉(zhuǎn),同向以及同時反向繞轉(zhuǎn)
2、手腕活動
兩手前或側(cè)平舉都可,兩手腕同時向里繞腕lx8拍,然后再向外繞腕lx8拍,兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍,兩手互相推撐活動lx8拍。
手臂和背肌手臂從身側(cè)抬到頭頂,另外一只手扶著手肘,達到極致,保持幾秒,換另外一只手臂下半身的筋及肌肉彎腰,手臂自然下沉,下壓手臂,去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。
扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿,一腿直,重心在另外一條腿上翻轉(zhuǎn)上身,使一條腿在身后向后直腿,腰部后仰壓腿時盡量保持腳尖繃緊熱身運動需要打開身體的關節(jié)筋腱肌肉,因此幅度需要達到極致,并且震動著保持,甚至震動著拉開更大,在熱身的同時鍛煉到柔韌性。
3、踝關節(jié)活動
腳尖點地、踝關節(jié)向里繞環(huán)lX8拍。然后,再向外繞環(huán)1x8拍,兩腳交替進行,也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。
4、膝關節(jié)活動
兩腿并攏,同時向左繞環(huán)1x8拍,再向右繞環(huán)lx8拍,也可做兩腿分開向里繞環(huán)lx8拍,向外繞環(huán)1x8拍,或屈、伸活動。
5、上身運動
(1)提肩
雙腿并攏,兩臂下垂,提右肩還原1~2拍,再提左肩還原lx2拍,反復lx8拍。
(2)雙提肩
雙腿并攏,兩臂下垂,雙肩同時上提還原1x2拍,反復做lx8拍。
(3)肩繞環(huán)
兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩,兩臂同時向前繞環(huán)lx8拍,然后再向后繞環(huán)lX8拍,交換做4x8拍。
(4)振臂
一臂上舉向后振,一臂下擺向后振,兩臂交換進行,也可雙臂同時上舉向后振臂,節(jié)拍自己掌握。
(5)擴胸
兩臂彎曲平端胸前,向后擴胸、1x2拍,兩臂經(jīng)前打開到兩側(cè),打平向后擴胸、1x2拍,反復做4x8拍。胸部前頂,左側(cè)前、左側(cè)、左后側(cè)、內(nèi)含、右后側(cè)含、右側(cè)、右前側(cè)、前側(cè),幾個方向都要運動到,然后胸部繞轉(zhuǎn)反向重復胯部前提、左上頂、塌腰、右上頂,繞轉(zhuǎn)反向頂及繞轉(zhuǎn)膝蓋和腳踝雙腳分開站立,重心較多在左腿上,膝蓋彎曲,膝蓋內(nèi)扣、外張然后重心轉(zhuǎn)移到右腿,內(nèi)扣、外打開雙腿直立,左腳腳尖為軸,左腳后跟內(nèi)頂,向外頂之后換右腳。
6、全身運動
(1)體前屈
兩臂上振1x2拍,體前屈4拍,蹲1拍,起立1拍反復做4x8拍。
(2)體轉(zhuǎn)運動
兩臂前平舉,隨身體向左扭身90度,下身不動,lx2拍,上身轉(zhuǎn)回,兩臂右?guī)А⑼瑫r右腿提起彎曲膝碰左臂肘還原,lx2拍,反方向做,共4x8拍。
(3)體前屈涮腰
兩腿分開,兩臂上舉,向左前、右前、正后、前屈,1x4拍,向右涮腰,1x4拍,反方向1x8拍,反復做4x8拍。
(4)蹲撐提臀
雙手撐地成蹲撐,腳用力蹬地,使膝伸直、臀部上提,手盡量扶在地板上,一蹲、一提為一拍。(4X8拍)
(5)腹撐提踝
雙手撐地成腹撐式,一提一落,為一拍(4x8拍)。
①前踢腿跳,兩腿交換前踢,要求蹬地起,兩腿繃直,落地要輕(4x8拍)。
②后踢腿跳,兩腿交換后踢時,兩腿后踢彎曲最大限度(4x8拍)。
③高抬腿跑跳,上腿端平,底腿蹬直、腰立直、蹬起交換(4x8拍)。
④原地小跳:4x8拍。
跳廣場舞怎么熱身,以上就是養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結的廣場舞熱身操,供參考。
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