預(yù)防骨質(zhì)流失,絕不僅僅是吃幾片鈣片那么簡單。如果想真正地?fù)敉斯琴|(zhì)流失,防治骨質(zhì)疏松,就要多管齊下,吃得好、補鈣片、曬太陽、多運動,這四者都做到,才能形成骨質(zhì)健康的四條板凳腿,使機體骨骼堅不可摧。
吃鈣片要少量多次。“一片頂過去五片,一口氣上五樓”,這個令人津津樂道的廣告實際上傳播了補鈣的重大誤區(qū)。由于盲目認(rèn)為鈣的劑量越大越好,很多人喜歡選擇每片鈣含量在500mg甚至600mg以上的鈣片。但吃的劑量再大,人體能夠吸收的劑量都是有限的,正常人一般每次鈣吸收量在300mg以下。所以選擇鈣片時,盡量選擇單片鈣含量在150~200mg左右的,少量多次補充,相對比較科學(xué)。此外,口服的鈣片需要在胃酸的作用下分解成鈣離子,才能被充分地吸收利用。胃酸的分泌主要取決于進(jìn)餐的時間,因此餐時或餐后服用鈣劑,更有利于鈣的吸收。
早上或傍晚露出手腳補維生素D。曬太陽有利于鈣質(zhì)吸收,陽光中的紫外線能促進(jìn)皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3,再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3,由淋巴等轉(zhuǎn)運吸收入血,再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D可促進(jìn)腸道對鈣、磷吸收,促進(jìn)骨的形成。據(jù)研究每平方厘米皮膚暴露在陽光下3小時,可產(chǎn)生約20國際單位的維生素D。一般來說,早晨6點至10點這段時間最適合曬太陽,此時陽光中的紅外線強,紫外線偏弱。下午4點至5點也是曬太陽的最好時間,可以促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收,增強體質(zhì),促進(jìn)骨骼正常鈣化。曬太陽時要充分暴露手部、腳部以及背部,曬太陽后一定要多喝水,多吃水果和蔬菜,以補充充足的維生素C,抑制黑色素的生成,防止曬斑。
每周150分鐘鍛煉。保持骨質(zhì)健康又像蓋房子,維D和鈣是鋼筋、水泥等“原材料”,運動能讓它們分布到合理的位置上。來自澳大利亞墨爾本大學(xué)的科研人員,讓受試者在補鈣的同時,選擇運動或者不運動,18個月后測量他們的骨密度。結(jié)果顯示,運動老人的骨密度比不運動的人高出很多。運動能幫助提高鈣吸收和保持骨密度。對于骨健康最好的項目是負(fù)重運動,如散步、慢跑、爬樓梯、網(wǎng)球和跳舞。建議每周至少做150分鐘的有氧運動,運動心率應(yīng)達(dá)到130以上。老年人則可以參加一些非力量型的溫和運動,比如做體操、打太極拳,或者伸腿擴(kuò)胸等都可以。
堅持膳食金字塔。要堅持膳食多樣、全面、適量的基本原則,按照食物結(jié)構(gòu)的“金字塔”安排自己的膳食。主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)多吃;油脂、肉類、油炸食品少吃;每天早餐一杯牛奶,這是補充鈣質(zhì)的最有效方案;在每周的食譜中,至少要有兩到三次吃豆制品,每周還要吃一些紫菜、蝦皮等海產(chǎn)品。▲
冬天對這些人來說是個坎!有幾點必須要注意 很多人都聽過,老人過冬是個坎,很多老人在冬天去世,特別是高齡老人。老人要是能扛過冬天,熬到春天,又能平安過一年。不管是研究數(shù)據(jù),還是專家分析,事實也的確如此。 【詳細(xì)】
溫潤益腎過“小雪” 3款食療方推薦 小雪,是二十四節(jié)氣中的第20個。進(jìn)入該節(jié)氣,中國廣大地區(qū)西北風(fēng)開始成為常客,氣溫下降。南方地區(qū)北部也開始進(jìn)入冬季。小雪節(jié)氣提示我們到了御寒保暖的季節(jié),廣州市中醫(yī)醫(yī)院雜病門診主治中醫(yī)師高三德提醒,我們要重視調(diào)養(yǎng)自己的情緒,宜吃溫潤益腎的食物,亦可配合藥膳進(jìn)行調(diào)養(yǎng)。 【詳細(xì)】