步行是世界上最好的運動，那么，走路真是越多越好嗎？每天以什么樣的強度走路、走多長時間才是最科學(xué)的？根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國及中國的官方指南，中等強度是目前有效運動的最基本要求，即每天快走累計至少30分鐘6000步。專家提醒不要迷信運動手環(huán)，推薦采用地圖+手表的方法，在地圖上選定一條單程3公里的路，用手表計時，每天專門抽出1個小時來往返。這是最佳運動方式。

曬娃、曬自拍、曬美食……隨著夏季來臨，不少人的微信朋友圈又被“曬步數(shù)”給刷了屏。“昨天走了8000步，今天要突破一萬步！”家住海淀區(qū)的李先生是一位曬步數(shù)的愛好者，為了完成步數(shù)目標(biāo)，或是讓步數(shù)排名盡量靠前，他堅持每天下班后都步行回家。這是他昨日在朋友圈發(fā)的內(nèi)容。

打開微信，只要關(guān)注一個叫作“微信運動”的公眾號，并在手機上下載具備計步功能的軟件，就可以把自己每日行走的步數(shù)曬到朋友圈并查看排行榜。一萬步、兩萬步、三萬步……朋友圈步數(shù)排行榜上顯示的數(shù)字不一。

步行是世界上最好的運動

國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運動”。研究表明，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅持有規(guī)律地行走超過12周，就會達到體態(tài)端正、腰圍變細的效果，而且身體結(jié)實，不宜疲勞。此外，還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，并可以促進睡眠。經(jīng)常堅持行走鍛煉，可以減少30%心臟病，50%糖尿病的概率，還可以防治精神憂郁，神經(jīng)衰弱等疾病。適量強度與時間，并能持之以恒的行走鍛煉，可以促進機體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化。

當(dāng)你置身戶外，有規(guī)律地行走于大自然中，新鮮的空氣和周圍的美景能夠讓人產(chǎn)生非常愉悅的感受，甚至對治療憂郁癥有一定的效果。行走鍛煉還是天然的鎮(zhèn)靜劑，經(jīng)常進行行走鍛煉，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之后精神狀態(tài)良好，周身輕松，精力充沛。行走時，人的腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時對身體的沖擊能提高免疫，延緩衰老。

究竟多少的運動量是合適的？“快步走屬于有氧運動，要根據(jù)個人情況量力而行。 那么，走路真是越多越好嗎？每天以什么樣的強度走路、走多長時間才是最科學(xué)的？為什么發(fā)對“運動攀比風(fēng)”如何避免單純看步數(shù)所帶來的誤區(qū)？

每天快走累計至少30分鐘6000步

很多人每天花很多時間做運動，卻一點汗都不出，這一現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)在老年人中。還有很多中年人，每天在家里忙來忙去，一看手機顯示自己“走”了1萬多步。其實這些運動并沒有達到應(yīng)有的強度，做了無用功。

步行是一種有氧運動，需要達到一定的強度，才是科學(xué)的運動方式。根據(jù)世界衛(wèi)生組織、美國及中國的官方指南，中等強度是目前有效運動的最基本要求。如何判斷是否屬于中等運動強度呢？

看脈搏：在運動中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因為隨著運動總量的增加，心臟搏動頻率會增加，以適應(yīng)身體的需要。那么，走路過程中脈搏需要達到多少才算是中等強度呢？這取決于您的年齡。可以根據(jù)以下步驟計算出目標(biāo)心率：

方法1.計算最大心率：最大心率=220-年齡。方法2.計算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率的（60%～75%）。

觀察身體狀況：在運動過程中，我們的身體還會出現(xiàn)其他的反應(yīng)，如呼吸加快、說話氣喘、出汗等。感受自己身體在運動中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們判斷運動強度。中等強度的表現(xiàn)是：身體仍然沒問題，呼吸明顯加快，出汗明顯，說話稍顯氣短。

計算行走速度：在走路過程中，最直觀的計算強度的方法是走路速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的。同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強度的標(biāo)準(zhǔn)是：每小時4.8公里～6.4公里，約等于每分鐘160步～200步，也就是我們通常所說的快走。

達到了運動強度，還需要保證足夠的運動時間。即每周至少5天，每天累計至少30分鐘，單次10分鐘以上才是有效運動，單次走路少于10分鐘，屬于無效運動。

另外，每天的活動量可以用累計快走時間和步數(shù)來計算。每天快走累計至少30分鐘，約合6000步。請您注意，這一步數(shù)同時有行走速度和行走時間這兩方面的要求。此外，這一步數(shù)也被證實不會對關(guān)節(jié)造成損傷。

莫輕信運動手環(huán)，使用地圖+手表更科學(xué)

運動手環(huán)、手表和手機，已經(jīng)是我們離不開的工具了。其計步原理是利用3D加速度電子傳感器，運動時觸發(fā)傳感器，記錄振動次數(shù)從而計算步數(shù)。此類計步器因簡單、便攜而受到人們的青睞。

但是，此類計步器有一定的局限性。首先，計步器可能錯誤地把“振動”當(dāng)成走路，比如乘坐1天的汽車，可以“顛”出1萬步，乘車出行的人對此深有體會。其次，真正有效的運動是刻意的、主動的，計步器可能把無效運動也算入其中。比如，一位家庭主婦忙碌一整天做家務(wù)也能“走1萬步”，但單次運動時間不到10分鐘，這樣的無效運動不能達到健康獲益的目的。

我們推薦用地圖+手表的方法，在地圖上選定一條單程3公里的路，用手表計時，每天專門抽出1個小時來往返。如果您的時間允許，這是我們推薦的最佳運動方式。（北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強 李儒軍）