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“人過(guò)半百，筋骨自衰”“人老先老腿，樹老先老根”。這說(shuō)的就是人的膝關(guān)節(jié)隨著年齡的增長(zhǎng)，出現(xiàn)疼痛、活動(dòng)不便等現(xiàn)象。

雖然大部分情況是人體關(guān)節(jié)正常退變的結(jié)果，然而如果我們年輕的時(shí)候就懂得保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量，增加骨骼強(qiáng)度，則可以很大程度上延緩膝關(guān)節(jié)衰老、疼痛的發(fā)生。

膝關(guān)節(jié)炎為何會(huì)疼痛

年紀(jì)大了，為何很多人的膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛？

廣東省第二中醫(yī)院骨傷一科主任醫(yī)師吳淮說(shuō)，這是因?yàn)槿梭w的關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，起到潤(rùn)滑，吸收沖擊，減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。

這層軟骨因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)、過(guò)度使用或者外來(lái)?yè)p傷導(dǎo)致磨損，表面不再光滑，就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)關(guān)節(jié)頭之間產(chǎn)生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來(lái)。

嚴(yán)重時(shí)，膝關(guān)節(jié)炎還會(huì)引起關(guān)節(jié)變形。我們?cè)诖蠼稚辖?jīng)常看見一些老年人呈O形腿，這大多數(shù)情況都是外側(cè)半月板損傷嚴(yán)重，膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的結(jié)果。

對(duì)付膝關(guān)節(jié)炎，需要肌骨同治

膝關(guān)節(jié)是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處，膝關(guān)節(jié)才能維持其正常功能。而對(duì)于已經(jīng)患上膝關(guān)節(jié)炎的人群，通過(guò)鍛煉腿部肌肉，則可明顯地減少膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解癥狀的效果。

（1）增加肌肉力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)

人的膝蓋好比汽車的輪胎，只有輪胎充飽氣，汽車才能加速前進(jìn)，如果氣不足，輪胎就會(huì)癟下去，汽車長(zhǎng)時(shí)間失去穩(wěn)固，報(bào)廢會(huì)提早來(lái)臨。

人的膝蓋也一樣，大腿的肌肉練起來(lái)，才能牢牢地穩(wěn)定、保護(hù)好膝蓋，如果肌肉軟弱無(wú)力、與正常腿相比有明顯萎縮。

膝蓋得不到穩(wěn)定，受力就會(huì)失衡，久之，則會(huì)加重軟骨的磨損，加重膝關(guān)節(jié)炎的程度。

吳淮認(rèn)為，肌肉衰弱會(huì)影響關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的控制能力。所以，需要進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。

抬腿練習(xí)已經(jīng)被證實(shí)能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用，抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。

臥位鍛煉：平躺后，一腿屈曲或放松，患腿抬高30°，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅(jiān)持7分鐘。

坐位鍛煉：坐在凳子上，一腿屈曲或放松，患腿抬高25cm，膝蓋繃直不打彎，腳踝盡力背伸，保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線，定住，堅(jiān)持7分鐘。

彈力帶鍛煉：借助一把椅子和一根彈力帶，通過(guò)幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作來(lái)鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側(cè)腳踝上，進(jìn)行伸直、屈曲、外展、內(nèi)收四個(gè)方向的肌力訓(xùn)練，這樣鍛煉目的性更強(qiáng)，效果會(huì)更好。

動(dòng)作要點(diǎn)：鍛煉時(shí)保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)中心在一條直線，勻速，保持彈力帶一定的張力。

每組每個(gè)動(dòng)作15個(gè)，3組每次，每天鍛煉2次，每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉，6周一個(gè)療程。初期動(dòng)作要醫(yī)生指導(dǎo)，記住：動(dòng)作完成的質(zhì)量要高于數(shù)量，也就是說(shuō)動(dòng)作越標(biāo)準(zhǔn)，效果會(huì)越好。

吳淮主任還親自示范了這些動(dòng)作。他說(shuō)，在練習(xí)過(guò)程中，腰挺直，站立時(shí)身體不能傾斜，支撐腿要站正。

雙腳要進(jìn)行鍛煉，可以先鍛煉沒(méi)有癥狀或癥狀較輕的腿，切不要誤認(rèn)為哪條腿痛就練習(xí)哪條腿。在訓(xùn)練的過(guò)程如果有輕度疼痛屬于正常反應(yīng)，堅(jiān)持一下就會(huì)慢慢好。如果疼痛較重應(yīng)該咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整。

（2）加強(qiáng)骨骼強(qiáng)度

骨質(zhì)疏松癥患者全身骨量減少，骨微結(jié)構(gòu)破壞和骨強(qiáng)度降低，其骨小梁變細(xì)，減少，當(dāng)軟骨下骨小梁變薄時(shí)，其對(duì)壓力的耐受性就會(huì)大大降低。

因此，在骨質(zhì)疏松的人群中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎的概率比正常人高很多。所以，對(duì)于中老年人不能忘記補(bǔ)鈣。比如在食物上，可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。

Tips

保護(hù)膝關(guān)節(jié)，日常保養(yǎng)需要注意什么？

多給關(guān)節(jié)保保暖：隨著年齡的增加，關(guān)節(jié)周邊的血管必然老化，氣溫下降使得關(guān)節(jié)周邊的血管收縮，血液循環(huán)量更少，引起局部缺血缺氧，導(dǎo)致疼痛發(fā)生。因此，平時(shí)可以戴一個(gè)保暖型護(hù)膝，這是老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)便有效的方法。

多給關(guān)節(jié)加加力：堅(jiān)持關(guān)節(jié)鍛煉，增強(qiáng)局部肌肉的力量。

多給關(guān)節(jié)減減負(fù)：膝關(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié)，人越胖，膝關(guān)節(jié)承重越多，磨損速度也會(huì)加快，所以盡量保持正常體重，或者減少身體負(fù)重，少背重物。