在家進行核心肌肉群鍛煉--健康·生活--人民網(wǎng)

在家進行核心肌肉群鍛煉

陳贏

2020年03月26日10:08 來源：北京日報

何平曾是第十一屆全國運動會馬拉松亞軍和2009年北京馬拉松亞軍，退役后，他投身全民健身事業(yè)，成立了何平菁英俱樂部，服務(wù)于大眾路跑運動，幫助業(yè)余跑步愛好者正確地、健康地奔跑，遠離運動可能帶來的傷害。面對新冠疫情，何平教練表示，跑步愛好者可以利用呆在家里的這段時間，做好核心肌肉群訓(xùn)練、打好基礎(chǔ)，也是保持身體健康的高效選擇。

核心肌肉群，指的是人體肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔(dān)負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用，是人體整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。所以，一般姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群大多受過很好的訓(xùn)練。

●俯臥收腿跳

鍛煉部位：手臂、腹肌、背肌、股四頭肌

動作要領(lǐng)：身體直立，雙腿打開與肩同寬。身體向前以雙手掌心及前腳掌支撐地面呈俯臥撐姿勢。收腹以上肢支撐地面雙腿向前收縮，雙腳盡量靠近雙手。雙手抬起身體呈半式，腿部發(fā)力向上跳躍，雙手向上伸展，輕松落地。

●踏步半蹲跳

鍛煉部位：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌

動作要領(lǐng)：身體直立原地踏步，抬起雙手與肩平行，慢慢舉起雙手，自然屈肘，肘與胸部平行下蹲，蹲至大腿與地板平行，挺胸抬頭，眼睛看向前方；快速起跳，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖。（每組30秒）深蹲時，腳后跟不要抬起。

●弓箭步跳

鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌

動作要領(lǐng)：輕松直立，雙腿略開與肩同寬，左腿向前邁出做弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方，兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起，在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換。落地時變換成另一腿在前的弓箭步。換腳后前腳出力、后腳幫助平衡。（每組30秒）

●半蹲起

鍛煉部位：腹肌、背肌、臀大肌、股四頭肌

動作要領(lǐng)：身體直立，雙腿分開與肩同寬。臀部向后下方坐，膝蓋自然彎曲，大腿與地面平行，同時背部挺直。雙手向前伸展與肩平行。