健走和溜達(dá)是兩碼事
李潔
健走越來越成為大家樂于選擇的健身方式。雖說我們每天都在走路，但健走和溜達(dá)可是兩碼事兒。只有走得科學(xué)，才能獲得最大的健康效益，避免不必要的損傷。今天，北京市疾控中心慢性病預(yù)防與控制所的專家就來跟大家分享下健走的要領(lǐng)。
健走對行頭也有講究
有規(guī)律地進(jìn)行健走，既有助于降低糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，還能幫助控制體重，促進(jìn)新陳代謝。
健走簡單易行，但也不是對穿著毫無要求，特別是鞋，應(yīng)選擇大小合適的運動鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟；同時也要有良好的緩沖性，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問題；另外，健走不像跋山涉水的戶外運動，鞋子以輕便為好。
健走牢記16字要訣
健走姿勢的基本要領(lǐng)有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。
身體直立 頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線上。簡單點說，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。
曲臂擺動 雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90度；雙臂以肩為軸，前后自然擺動；手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。
中軸扭轉(zhuǎn) 伴隨著擺臂，軀干以身體中線為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強腰部的鍛煉、減小腰臀比。
合理步幅 邁步時腳后跟先著地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌群主動發(fā)力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
選擇適宜的健走強度
健走速度 不經(jīng)常運動或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80至100步每分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度；對于身體比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說步頻控制在110至130步每分鐘左右。
健走強度 以您的主觀判斷為準(zhǔn)，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。
保證充足的健走時間
世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘至300分鐘中等強度的有氧身體活動。健走也要有量的保證才能達(dá)到更好的效果。
健走總量 每天健走總量在10000步左右，過多的話反而容易出現(xiàn)損傷。不要盲目追求步數(shù)，尤其是老年人或身體狀態(tài)不好的人群。
健走時間 如果利用碎片時間健走，每次健走時間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30至60分鐘，將更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。
需要提醒的是，除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走后的拉伸。
