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    人民網(wǎng)健康·生活

    健康“醫(yī)”點通 | 全民健康生活方式宣傳月系列報道

    如何科學運動強肌健骨?不同年齡段的要點來了

    陳子源

    2024年09月27日16:17 來源:人民網(wǎng)

    每年9月是全民健康生活方式宣傳月,今年的主題是:“食要三減,減掉不良生活方式;體要三健,健出美好生活向往。”健康骨骼是維持人體健康和機體活力的重要因素,不同年齡段人群如何通過科學運動強肌健骨?為此,人民網(wǎng)采訪了北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院骨傷科主治醫(yī)師聶慶虎。

    聶慶虎介紹,骨骼和肌肉是身體活動所必備的條件。骨骼和肌肉具有很強的可塑性,運動在其重塑過程中起到了至關重要的作用。科學合理的運動方式,適當?shù)倪\動量,可以刺激成骨細胞生成和肌肉蛋白質(zhì)合成,從而改善骨量、肌肉質(zhì)量以及軀體功能。

    聶慶虎表示,對于兒童青少年來說,適量的運動有助于促進骨骼的生長和發(fā)育,建議每天累計至少30至60分鐘中等強度及以上的運動,根據(jù)運動強度和項目靈活調(diào)整時間,避免過度疲勞和肌肉骨骼損傷。可多參與一些能夠有效刺激骨骼縱向生長的體育活動,如慢跑、跳繩、跳高以及籃球等項目。此外,平時注意保持正確讀寫姿勢,減少久坐和視屏時間。

    “對于一般的成年人群,運動類型推薦抗阻力運動和有氧耐力運動相結(jié)合,以增強心肺功能與肌力,提高神經(jīng)、肌肉反應能力。最好每周鍛煉5次,每次鍛煉至少30分鐘中等強度的有氧運動。”聶慶虎指出,成年人還要特別注意日曬,保證骨骼擁有充足的維生素D。建議每周至少2次,在上午11點到下午3點間,曬太陽15至30分鐘,促進體內(nèi)維生素D的合成。

    聶慶虎表示,老年人運動時應重視力量和平衡能力練習,如健步走、太極拳、八段錦等形式的運動。上述類型運動可以提高身體的柔韌性、靈活性和身體協(xié)調(diào)能力,保持或改善平衡能力和耐力,降低和減少老年人跌倒或者跌倒導致骨折的風險。增強骨骼強度,對抗骨質(zhì)疏松等老年問題。但老年人應選擇合適的運動方式,控制好運動時間,避免關節(jié)損傷。運動時還應做好關節(jié)的防寒保暖,合并糖尿病、心血管疾病的老人應避免空腹運動,隨身攜帶急救藥品。

    “無論哪個年齡段,運動前要充分熱身,運動時循序漸進、量力而行,做到持之以恒。”聶慶虎提示,保持骨骼健康還要做到飲食均衡營養(yǎng),不忽視進食蔬菜和水果,多攝入各種微量元素;睡眠充足,生活起居規(guī)律;積極治療可能影響骨骼健康的疾病,如神經(jīng)性厭食癥、炎性腸病等。

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    (責編:郝帥、呂騫)




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