大運(yùn)會(huì)帶動(dòng)全民健身 跑步的這些知識(shí)要掌握
人民網(wǎng)記者 閆妍
7月28日晚，第三十一屆世界大學(xué)生夏季運(yùn)動(dòng)會(huì)（以下簡(jiǎn)稱“成都大運(yùn)會(huì)”）在四川省成都市隆重開幕。成都大運(yùn)會(huì)帶動(dòng)了全民健身。參加鍛煉是為了身體健康，但隨著健身人群的增加，由于運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致?lián)p傷的人群也在不斷擴(kuò)大。
“跑步作為所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，是人人都可以參與的健身運(yùn)動(dòng)。”四川省醫(yī)學(xué)科學(xué)院·四川省人民醫(yī)院骨科主管技師李洋在接受人民網(wǎng)記者采訪時(shí)表示，經(jīng)常跑步不僅能夠改善肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)和結(jié)締組織的狀況，增加肺活量，改善身體供氧機(jī)能，還能提升人體免疫力和延遲骨關(guān)節(jié)的退行性改變。
李洋說，但如果不了解跑步運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，缺乏科學(xué)、合理的鍛煉方法，不僅會(huì)讓健身效果大打折扣，而且容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，如跑后出現(xiàn)膝蓋外側(cè)、脛骨內(nèi)側(cè)以及足底筋膜疼痛等。
“正確的跑姿不僅能提升跑步效率，還能防止運(yùn)動(dòng)損傷。”李洋介紹，跑步時(shí)應(yīng)保持頭與肩部穩(wěn)定，避免頭前傾和左右晃動(dòng)；腹部適當(dāng)收緊、背部自然直立，避免含胸駝背；擺臂幅度要小，以肩關(guān)節(jié)為軸，左右擺臂不超過身體正中線，肘關(guān)節(jié)屈曲，前臂、手腕和手指放松；落地時(shí)采用全腳掌著地，快速分散來自地面的反向沖擊力，減輕下肢各關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
同時(shí)，李洋提示，“熱身”是進(jìn)行所有體育項(xiàng)目前必不可少的工作，跑步也不例外。跑前做動(dòng)態(tài)拉伸，可激活目標(biāo)肌肉，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)興奮性。跑后做靜態(tài)拉伸，單次拉伸20至30秒，共拉伸3至4次。跑步前、中、后及時(shí)補(bǔ)液，一般跑前半小時(shí)可補(bǔ)液200至300毫升，跑中可少量、多次補(bǔ)液。長(zhǎng)跑后切忌大口飲水。
同時(shí)，肌肉訓(xùn)練要跟上，增加核心、下肢的穩(wěn)定性和肌肉力量，有助于控制良好的跑姿，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)自身狀況，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量，遵循“每周訓(xùn)練量最多增幅10％”的原則。另外，運(yùn)動(dòng)裝備也很重要，要選擇輕質(zhì)、透氣、速干的衣物，選擇鞋底柔軟且支撐性和包裹性較好的專業(yè)跑鞋。
李洋還表示，如果不幸發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷，可以采用PRICE原則進(jìn)行處理，即保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高患側(cè)，并及時(shí)就醫(yī)。（視頻制作：實(shí)習(xí)生楊依莎）
